Muschiul trapezexercitii pentru trapez cu ridicari din umeri cu haltera la spate este alcatuit din mai multe parti, dar ridicarile din umeri cu haltera la spate activeaza in principal fibrele superioare ale acestui muschi. Fibrele superioare ale treapezului incep la baza craniului si la nivelul celei de-a saptea vertebra cervicala. Fibrele se anguleaza in jos pentru a se atasa de portiunea laterala a claviculei  si de-a lungul omoplatului(scapulei). Fibrele superioare ridica omoplatul si structurile umarului catre urechi(ridicat din umeri); aceasta este portiunea de muschi care este activata de ridicarile din umeri  cu haltera.

Treimea mijlocie a muschiului trapez se intinde de la nivelul coloanei vertebrale toracice superioare, lateral de portiunea superioara a omoplatului si claviculei. Aceste fibre “strang” cei 2 omoplati catre linia de mijloc a a corpului(adductia omoplatului). In timp ce fibrele mijlocii ale trapezului sunt foarte putin activate daca haltera se afla in fata corpului, cand aceasta se afla in spatele corpului, forteaza fibrele sa traga omoplatii unul langa celelalt. Portiunile inferioare ale muschiului trapez se intind dintr-o pozitie infero-mediala de la nivelul vertebrelor toracice inferioare si se ataseaza omoplatului prin partea de jos. Rolul fibrelor inferioare ale trapezului este de a forta omoplatul in jos(coborare).

Ridicari din umeri cu haltera la spate:

1. Pozitioneaza haltera in spatele coapselor. Mainile si picioarele trebuie sa se afle la o distanta egala cu distanta dintre umeri. Prinde haltera cu o priza in supinatie  pronatie(degetul mare orientat spre interior) si stai cu genunchii usor flexati. De asemenea, poti lua haltera de pe un suport.

2. Da-le voie coatelor sa se intinda aproape complet. Poti lua in considerare folosirea curelelor pentru incheieturi, pentru a preveni esecul prizei in timpul seturior mai grele de ridicat din umeri cu haltera la spate, dar nu sunt necesare pentru seturile usoare de incalzire.

3. Ridica umerii si ambii omoplati simultan, cat mai sus  posibil. Umerii se vor misca in sus si inapoi in timpul ridicarii. Incercati sa uniti omoplatii in timpul ridicarii. Desi va fi aproape imposibil, incercati sa va atingeti urechile cu partea superioara a muschiului trapez. Apleaca usor gatul inainte in timp ce greutatile sunt indreptate in sus.

4. exercitii pentru muschii trapezi cu ridicari de umeri cu bara la spateMentine aceasta pozitie timp de 2 secunde.

5. Continua sa tragi omoplatii unul catre celalalt in timp ce greutatea coboara pana la aproximativ 2/3 spre pozitia de “Start” iar apoi lasa-i sa alunece inainte, in timp ce umerii sunt miscati inapoi. Controleaza greutatea pe masura ce o lasi in jos.

6. Nu ai teminat inca prima repetare. La partea de jos, lasa haltera sa traga claviculele spre podea mai mult, astfel incat sa simti o intindere buna de-a lungul portiunii superioare a trapezului. Aceasta intindere intre repetari va anula orice crampe ale muschilor scapulari.

7. Dupa 2-3 intinderi, repeta miscarea  si poti incepe sa ridici haltera in sus ca inainte.

8. Expira in timp ce ridici haltera si inspira in timp ce haltera este coborata.

Orice versiune a ridicarilor va activa partea superioara a trapezului in timp ce ridici umerii inainte. Totusi, cu haltera la spate, esti fortat sa tragi umerii unul catre  celalalt in timp ce ridici haltera, iar aceasta miscare recruteaza puternic fibrele medii ale muschiului trapez. Fibrele inferioare ale muschiului trapez nu sunt activate  prea mult in timpul acestei miscari; totusi ele au parte de ceva actiune in timp ce se opun excentric coborarii halterei la fiecare repetare. Incearca sa obti o raza a miscarii cat mai mare la fiecare repetare. Ridicarile din umeri cu haltera la spate vor transforma un umar si un muschi trapez subtire si ingust intr-o structura cu densitate si putere demne de un campion Mr. Olympia.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Ridicari din umeri cu haltera la spate-Exercitii trapez, 10.0 out of 10 based on 2 ratings