Ridicarile frontale cu gantereridicarile frontale cu gantere sunt un exercitiu pentru umeri reprezinta un alt exercitiu pentru musculatura umarului. Din pozitia stand sau asezat, cu ganterele in maini(atunci cand solicitam ambii umeri) sau cu o singura gantera(cand solicitam doar unul), se face ridicarea bratelor alternativ prin inainte si revenire. Exercitiile de acest gen, fie ca sunt executate la aparate sau cu greutati libere, solicita in principal partea anterioara a deltoidului, cu toate ca si capul median preia o parte din efort. Tot in cadrul ridicarilor frontale cu gantere, mai sunt implicati si muschii pectoral superior si trapezul, insa intr-o foarte mica masura.

Ridicarile frontale cu gantere din asezat:

1.Poti face acest tip de exercitiu si din piciore, insa pentru a izola mai bine muschiul deltoid anterior, iti recomand sa faci exercitiul din pozitia asezat pe o banca orizontala.

2. Mentine spatele drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Prinde ganterele cu o priza in semi-pronatie(palmele fiind orientate una spre cealalta). Pentru inceput, alege niste gantere mai mici, si pe masura ce te obisnuiesti cu exercitiul si cu metoda acestuia de executie, poti trece la greutatile mai mari.

3. Ridica alternativ cate o gantera in fata, pana la nivelul umerilor. Pe toata durata miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe. Aceasta miscare de ridicare ar trebui sa fie releativ scurta, aproximativ 1 secunda. Inspira in timpul miscarii de ridicare a greutatii.

4. Coboara gantera spre pozitia de “Start”. Aceasta miscare de coborare ar trebui executata intr-un ritm lent si controlat(aproximativ 3 secunde). Expira pe masura ce cobori gantera.

5.Nu lua pauza cand ai ajuns in pozitia de “Start”, ci repeta miscarea cu celalalt brat. 3-4 serii a cate 10 repetari pentru fiecare brat ar trebui sa fie de ajuns.

Nu uita sa-ti incalzesti bine umerii inainte de a face ridicari frontale cu gantere. Dupa cum bine sti, articulatia umarului este cea mai predispusa la accidentari. Deasemenea, ar trebui sa aloci suficient timp de odihna dupa un antrenament intens pentru umeri, mai ales daca planuiesti ca la urmatoarea vizita in sala de culturism sa iti antrenezi muschii pieptului.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Ridicari frontale cu gantere din asezat, 10.0 out of 10 based on 2 ratings