1. Pentruridicari laterale pentru deltoidul median la cablu cu o mana inceput, alege o greutate medie. Daca este prea mare, vei fi tentat sa iti iei un avant prea puternic pentru a o ridica si asta ca reduce calitatea exercitiului.

2.Aseaza-te langa un aparat cu scripeti, in asa fel incat umarul stang sa fie situat langa aparat. Cablul trebuie sa iti vina prin fata corpului. Prinde manerul cu mana dreapta. Trage de maner pana cand acesta ajunge intr-o pozitie in care bratul creeaza o linie perpendiculara intre plama stanga si umarul stang. Manerul cablului trebuie sa fie in semipronatie, astfel incat palma mainii drepte sa fie indreptata catre interiorul coapsei stangi. Ai grija sa nu te lovesti cu cablul in timpul ridicarii manerului.

3.Indoaie usor cotul drept si ramai in aceasta pozitie. Mentine-ti bratul si cotul in aceasta pozitie, dar misca-ti mana in lateral, indepartand-o de corp. Trage usor si lent de maner. In aproximativ 3 secunde, trebuie sa deplasezi manerul din pozitia de “Start” pana in pozitia “Final”, in care mana e aproape paralela cu podeaua. Probabil ca iti poti ridica si mai mult bratul, insa nu e necesar, daca nu vrei sa activezi complet fibrele superioare ale trapezului. Deltoidul nu se mai contracta dupa ce bratul devine paralel cu podeaua, dar alti muschi( spre exemplu: serratus anterior, trapez) se contracta pentru a produce rotatia scapulei si a ridica bratul.

4. Ramai in aceasta pozitie timp de 1-2 secunde, dupa care revino lent in pozitia de “Start”.

5. Nu lua pauza in pozitia de “Start”, ci incepe imediat ridicarea. In felul asta vei mentine muschiul sub tensiune, iar fibrele deltoidului median vor fi activate pe toata durata seriei. Cand ai termiant cele 12-15 repetari, te poti odihni 60-90 de secunde inainte de a incepe o noua serie.

structura si fizionomia muschiului deltoidRidicarile laterale cu o mana la cablu implica abductia humerusului la incheietura glenohumerala. Fibrele laterale ale deltoidului si ale supraspinosului sunt puternic activate in timpul partii de abducite a miscarii. In situatia in care nu ai probleme cu coiful rotator, poti provoca o rotatie mediana in pozitia “Final”, pentru a stimula si mai mult dezvoltarea umarului. Pe masura ce te apropii de pozitia “Final”, trebuie sa rotesti manerul cablului, astfel incat incheietura degetului mic sa fie indreptata in sus. Aceasta “rasucire” se va produce cu ajutorul unei rotatii mediane la nivelul incheieturii umarului, nu a articulatiei mainii. Daca iti rasucesti palma, nu vei obtine deltoizi mari, ci vei provoca doar dureri articulare. Mentine aceasta pozitie 1 secunda sau 2 pentru a incorda izometric musculatura deltoidului.

Aceasta rotatie suplimentara in pozitia “Final”  implica, deasemenea, regiunea anterolaterala a deltoidului. Muschii rotund mic, rotund mare si infraspinos vor fi activati cel mai puternic pe masura ce iti rotesti mana catre pozitia de “Final”. Incheietura umarului este predispusa la accidentari daca acest tip de exercitiu este executat rapid sau daca greutatea este ridicata brusc. Deci rotatia nu trebuie facuta nici exploziv, dar nu trebuie permis nici ca gravitatia sa controleze greutatea, revenind cu bratul rapid in pozitia de “Start”. Trebuie sa controlezi rotatia si coborarea greutatii, pentru ca in caz contrar iti poti accidenta coiful rotator.

Prin urmare, e mai important sa izolezi regiunile musculare ale umaruluisi sa faci miscari lente si mai controlate decat atunci cand iti lucrezi alte parti ale corpului.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Ridicari laterale cu o mana la cablu pentru deltoidul lateral, 10.0 out of 10 based on 1 rating