Un astfel de exercitiu,
cu o tehnica de executie corecta si greutatii medii iti va maximiza dezvoltarea muschilor deltoizi.
Principalii muschi implicati
Muschii deltoizi (cu accent pe deltoidul anterior si median) si supraspinos (supraspinatus) sunt implicati in miscarea articulatiei umarului.
Deltoidul anterior (frontal) acopera partea din fata a umarului. Deltoidul median da forma conturului exterior al umarului.
Muschiul supraspinos se afla sub deltoid, in jumatatea superioara a capatului posterior al scapulei(omoplat), cu rol in abductia bratelor.
Tot el e cel care initiaza miscarea in cadrul acestui exercitiu, urmand mai apoi ca tensiunea sa fie preluata de catre deltoizi. Pentru o buna izolare a acestuia, e recomandata pozitia de plecare cu gantera in fata coapselor.
Executie
1. Aseaza-te cu partea dreapta a corpului pe o banca, tinand in mana stanga o gantera, in timp ce va sprijiniti cu bratul nelucrat pe banca, astfel incat trunchiul sa formeze un unghi de 45 de grade cu suprafata orizontala a bancii.
2. Cu o priza in pronatie si bratul putin flexat, ridicati gantera pana aceasta ajunge chiar deasupra umarului. Mentineti cotul blocat pe toata traiectoria miscarii.
3. Coborati gantera la nivelui soldului. Dupa ce a-ti efectuat 8 pana la 12 repetari, asezati-va pe partea stanga pentru a lucra si cealalta parte.
Sfaturi
- Facand ridicarile laterale din inclinat lateral, poti aplica un stres mai mare asupra muschilor la inceputul fiecarei repetari.
- Folositi doar atata greutate cat sa va permita sa faceti exercitiul in mod corect. Greutatea excesiva reduce amploare miscarii, producand o solicitare mai mica a deltoidului. Deasemenea, greutatile mari va obliga sa indoiti si mai mult coatele, ceea ce va atrage dupa sine implicarea altor muschi.
- Inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce ridicati gantera. Daca expirati atunci cand ridicati bratul, veti slabi actiunea de tragere a muschilor, lucru ce se va rasfrange asupra coloanei vertebrale sau articulatiei umarului.
- Intotdeauna faceti repetarile cu viteza moderata, controlata, incercand sa mentineti tensiunea intre repetari.
- Tineti palmele orientate in jos permanent, pentru a beneficia din plin de avantajele acestui exercitiu. Spre exemplu, daca degetul mare de la mana se ridica, acest lucru va duce la rotirea bratelor, ceea ce va solicita mai mult capatul din fata a deltoidului in loc de capatul median.
octombrie 23rd, 2012 on 12:55
Par destul de grele exercitiile…
octombrie 23rd, 2012 on 13:49
n-am reusit sa fac mai mult de 15 :))
octombrie 23rd, 2012 on 14:34
Din punctul meu de vedere, este un exercitiu bun insa nu trebuie abuzat, asa cum ati spus si voi. Odata ce am folosit greutati pe care abia le putea duce, nu prea mai lucra deltoidul la capacitate maxima.
octombrie 26th, 2012 on 14:28
Pare bun exercitiul, nu am facut pana acum asa ceva dar cred ca data viitaore cand ma duc la sala am sa-l fac
octombrie 26th, 2012 on 22:56
Includ mereu in program acest tip e exercitiu..o fi din obisnuinta, dar da si randament.