Blog VitaClub

Un astfel de exercitiu,  cu o tehnica de executie corecta si greutatii medii iti va maximiza dezvoltarea muschilor deltoizi.

Principalii muschi implicati

Muschii deltoizi (cu accent pe deltoidul anterior si median) si supraspinos (supraspinatus) sunt implicati in miscarea  articulatiei umarului.

Deltoidul anterior (frontal) acopera partea din fata a umarului. Deltoidul median da forma  conturului exterior  al umarului.

Muschiul supraspinos  se afla sub deltoid, in jumatatea superioara a capatului posterior al scapulei(omoplat), cu rol in abductia bratelor.

Tot el e cel care initiaza miscarea in cadrul acestui exercitiu, urmand mai apoi ca tensiunea sa fie preluata de catre deltoizi. Pentru o buna izolare a acestuia, e recomandata pozitia de plecare cu gantera in fata coapselor.

Executie

1.  Aseaza-te cu partea dreapta a corpului  pe o banca, tinand in mana stanga o gantera, in timp ce va sprijiniti cu bratul nelucrat pe banca, astfel incat trunchiul sa formeze un unghi de 45 de grade cu suprafata orizontala a bancii.

2. Cu o priza in pronatie si bratul putin flexat, ridicati gantera  pana aceasta ajunge chiar deasupra umarului.  Mentineti cotul blocat pe toata traiectoria miscarii.

3. Coborati gantera la nivelui soldului. Dupa ce a-ti efectuat 8 pana la 12 repetari, asezati-va pe partea stanga  pentru a lucra si cealalta parte.

Sfaturi

• Facand ridicarile laterale din inclinat lateral, poti aplica  un stres mai mare asupra muschilor  la inceputul fiecarei repetari.

• Folositi doar atata greutate cat sa va permita sa faceti  exercitiul in mod corect. Greutatea excesiva  reduce amploare miscarii, producand o solicitare mai mica a deltoidului. Deasemenea, greutatile mari va obliga sa indoiti si mai mult coatele,  ceea ce va atrage dupa sine implicarea altor muschi.

• Inspirati si tineti-va respiratia pe masura  ce ridicati gantera. Daca expirati atunci cand ridicati bratul, veti slabi  actiunea de tragere a muschilor, lucru ce se va rasfrange asupra coloanei vertebrale sau articulatiei umarului.

• Intotdeauna faceti repetarile cu viteza moderata, controlata, incercand sa mentineti tensiunea intre repetari.

• Tineti palmele orientate  in jos permanent, pentru a beneficia din plin de avantajele acestui exercitiu. Spre exemplu, daca  degetul mare de la mana se ridica, acest lucru va duce la rotirea bratelor, ceea ce va solicita mai mult capatul din fata a deltoidului in  loc de capatul median.