ridicarile pe varfuri la aparat este un exercitiu de baza pentru gambeDatorita muschiului gastrocnemian, gambele au o forma de diamant. Zonele superioare si mediane ale muschiului gastrocnemian  formeaza partea din mijloc a diamantului, chiar sub genunchi. Muschiul gastrocnemian lateral formeaza partea exterioara a diamantului. Muschiul solear se gaseste dedesubtul muschiului gastrocnemian si reprezinta componenta finala a acestei “pietre pretioase”. Capetele median si lateral ale muschiului gastrocneamian se unesc si se ataseaza de osul calcaielui(calcaneu) cu ajutorul unui tendon gros(tendonul lui Achile).

Fibrele muschiului solear sunt foarte lungi si creeaza impresia unui corp muscular alungit si dens, care formeaza partea inferioara a gambei. Activarea muschiului solear va indeparta, deasemenea, muschiul gastrocnemian de osul gambei, si, prin urmare, va accentua forma acesteia. Fibrele muschiului solear sunt vizibile de ambele parti ale tendonului tendonului lui Achile, intre marginea inferioara a muschiului gastrocnemian si calcai.

Astfel, pentru a completa atat partea superioara, cat sii pe cea inferioara a gambei, capetele mediane si laterale ale gastrocnemianului trebuie sa fie dezvoltate simetric. Functia principala a muschilor gastrocnemian lateral si median este de a flexa plantar piciorul in zona gleznei(de a ridica calcaiul). Pentru ca ambele capete ale muschiului gastrocnemian traverseaza incheietura genunchiului, acestea pot ajuta la miscarile care flexeaza genunchiul( de ex. flexia gambei pe coapsa din culcat pentru bicepsii femurali).

In orice caz, acesti muschi nu pot aplica forte maxime simultan asupra gleznei si asupra genunchiului. Daca doresti sa iti activezi la maximum muschiul gastrocnemian, trebuie sa iti mentii genunchii drepti pe parcursul ridicarilor de calcai(gambe). Daca genunchii sunt drepti, acesti muschi se vor intari si muschii usor intinsi contribuie intotdeauna la producerea de forta mai bine decat muschii neintinsi si lacsi. Ridicarile de gambe din sezand la aparat se numara printre cele mai vechi exercitii pentru gambe; ele sunt, de asemenea, una din miscarile de baza pentru gambe.

 Ridicari pe varfuri din sezand la aparat:

Muschiul gastrocnemian latera median si muschiul solear alcatuiesc musculatura gambei1. Aseaza-te la aparat si pozitioneaza-ti jumatatea anterioara a talpii pe platforma pentru picioare. Fixeaza-ti genunchii sub cele 2 perne(pad-uri).

2. Coboara lent calcaiele spre podea pana cand gambele sunt intinse la maximum. Mentine acesta pozitie timp de 1-2 secunde.

3. Acum ridica calcaiele, contractand musculatura gambelor. Nu balansa trunchiul.

4. Miscarea este identica si pentru urmatoarele repetari. Executa 3-4 serii a cate 15 repetari.

Poate vei dori sa incerci diferite pozitii ale picioarelor. Indiferent daca iti orientezi degetele spre interior sau spre exterior, iti vei activa tot aceleasi fibre musculare ale gambei, daca nu iti distribui greutatea diferit pe picior pe durata exercitiului. Orientarea degetelor spre exterior va fi eficienta la activarea muschiului gastrocnemian median doar daca iti lasi greutatea pe degetul mare( si, bineinteles, te ridici pe varfuri cat de mult poti). Daca te lasi pe degetul mare, iti scurtezi fibrele mediane ale gastrocnemianului median mai mult decat pe cele laterale.

Unele persoane isi orienteaza talpile spre exterior, dar isi lasa greutatea pe degetul mic, ceea ce nu produce efectele dorite. Din contra, daca vrei sa iti activezi gastrocnemianul lateral, lasa-ti greutatea corpului pe partea exterioara a talpii(ultimele 3 degete). Daca iti tii degetele drepte vei activa ambele capete ale gastrocnemianului in mod egal; in orice caz, daca ai tendinta sa-ti lasi greutatea pe o parte sau pe cealalta pe masura ce te ridici pe varfuri(si asta e tendinta generala), partea pe care te lasi va fi lucrata mai mult(pentru ca se scurteaza cel mai mult). De obicei iti poti da seama daca iti lasi greutatea spre interior sau spre exterior( de ex. cand mergi sau faci jogging) dupa partea in care iti e tocita talpa pantofilor. Gastrocnemianul median sau lateral va fi activat mai puternic doar daca iti lasi greutatea pe degete intr-o maniera adecvata.

Muschiul gastrocnemian este aprovizionat cu sange de o singura artera. Din aceasta cauza, se observa si tendinta mai pronuntata de oboseala musculara, crampe musculare, precum si de depunere a subproduselor metabolice in gambe in timpul exercitiilor de genul ridicarilor de calcai. Poti reduce aceste efecte secundare dureroase cu ajutorul streching-ului gambei si al masajului intre seturi. In ciuda disconfortului care poate acompania uneori antrenamentul gambelor,  daca te tii de treaba, vei observa ca, incet, dar sigur, pui fibra dupa fibra.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Ridicari pe varfuri din sezand la aparat, 10.0 out of 10 based on 2 ratings