Blog VitaClub

Antrenamentele pentru spate  nu sunt atat de impresionante ca cele pentru brate, piept sau abdomen, insa fara discutie sunt critice pentru succesul nu numai in culturism, dar si in viata de zi cu zi.

Cand a fost ultima oara cand ai auzit pe cineva ca se plange  ca il deranjeaza pectoralii sau ca i-au intepenit bicepsii?

Spatele e cel mai vulnerabil, de aceea intarirea lui de la erectori spinali  la dorsali si trapez e o idee buna.  Deci chiar daca nu planuiti sa concurati,  antrenarea spatelui ar trebui sa fie o prioritate.Din cauza numeroaselor  grupe musculare implicate,  antrenarea spatelui nu e la fel de usoara  ca antrenarea pieptului, a bratelor sau chiar a abdomenului.

In primul rand trebuie sa intelegeti diferenta intre latimea si grosimea spatelui.

Dezvoltarea marelui dorsal (latissimus dorsi) va da acea mult cautata forma de V, iar miscarile de tragere (in sus si in jos) pun accent mult pe zona aceasta. Combinat cu o talie subtire,  marele dorsal creeaza o impresie teribila.

Va puteti dezvolta densitatea zonei mediane a spatelui, pe de alta parte, prin miscarile  de ramat (ramat din sezand, ramat din aplecat, ramat cu gantera). Acestea sunt miscari tipice de baza la care puteti folosi greutati foarte mari.

Totusi, imaginea de ansamblu a spatelui nu e completa fara exercitii care lucreaza zona spatelui inferior si a trapezului (care uneori e antrenat cu deltoizii). Hiperextensiile  si aplecarile inainte sunt alegeri bune  pentru muschii erectori, in timp ce ridicarile de umeri si ramatul vertical lucreaza eficient trapezul.

Deoarece niciun exercitiu nu lucreaza toate aceste zone la maxim,  antrenamentul ar trebui sa includa 1-2 exercitii pentru fiecare zona.  In construirea  largimii spatelui,  gasesc ca tractiunile sunt cele mai eficiente.  Poti face mai multe seturi, lovind muschii tare si fara incetare incluzand variatii cu priza apropiata si departata, de la ceafa si la piept, cu greutate adaugata sau fara. Nu cred ca un antrenament  pentru spate  e complet fara cateva variatii ale tractiunilor. Pentru a face un antrenament bun, iata cateva sfaturi:

1. Fiti atenti la detalii pentru a putea beneficia la maxim de un exercitiu. Lasati-va  picioarele sa atarne drepte si nu va smuciti pentru a urca. Ridicati-va cu o miscare lina si continua, apoi coborati sub control.  Miscarile smucite transfera efortul, luand tensiunea din dorsali.

2. Pentru un maxim de intindere si contractie coborati pana la capat la fiecare repetare si apoi ridicati-va pana cand bara atinge baza gatului.

3. Foloseste o priza putin mai mare decat latimea umerilor, dar variaz-o pentru  a stimula in mod diferit muschii. Priza larga invita tendinta de a face jumatati de repetari, dar dezvoltarea completa se face cu miscari complete.

4. Cu cat priza e mai ingusta, cu atat dezvoltarea  partii inferioare a dorsalilor si a muschilor intercostali e mai mare. Incercati o serie de seturi incepand cu priza larga si sfarsind cu priza ingusta, ingustand-o treptat cu fiecare set.

5. O alta tehnica care ar putea sa aiba rezultate bune ar fi executarea unui numar de repetari, sa spunem 50, in loc sa faci un numar de seturi.  La primul set veti face 10 repetari. Poate ca la al doilea veti face 8. Daca reusiti 5 la al treilea set, aveti 23. Continuati sa le adunati pana cand aveti 50, chiar daca va sunt necesare 20 de seturi. Aceasta tehnica e foarte buna pentru imbunatatirea fortei.

6. Dupa ce faceti usor 10-12 repetari la orice varianta de tractiuni,  puteti sa adaugati greutate (adaugati discuri la centura). Atunci va incepe muschiul sa creasca cu adevarat.  Adaugati cam 4-5 kilograme de fiecare data, ceea ce ar trebui  sa faca repetarile mai grele.  Pe masura ce deveniti mai puternic, adaugati mai multa greutate.

7. Daca nu sunteti destul de puternic pentru a face intreaga miscare, incepeti cu tractiuni  la helcometru.  Cresteti greutatea pana reusiti sa faceti exercitiul  cu o greutate echivalenta cu greutatea voastra corporala.  Cand puteti executa  cam 8 repetari, puteti trece la tractiuni la bara.

8. In efortul sustinut  de a lovi muschii din diferite unghiuri,  tractiunile la piept  sunt o varianta buna. Din nou,  pentru rezultate maximale,  pieptul trebuie  sa atinga bara pentru a obtine o contractie buna. In alta variatie,  cu priza in supinatie,  implicati bicepsii intr-o mai mare masura. Totusi, aceasta ultima variatie nu e un substituent prea bun in antrenamentul pentru spate.

Rezumand antrenamentul pentru spate

• Antrenamentul spatelui nu e complet fara miscari de ramat care construiesc densitatea spatelui.  Ramatul din aplecat, ramatul cu gantera si indreptarile sunt exercitii ideale. Nu neglijati trapezul si spatele inferior.

• Pentru a minimaliza implicarea bicepsilor in antrenamentul spatelui,  ganditi-va ca bratele sunt niste carlige si nu sunt implicate activ in miscare.  Cu toate ca nu le puteti inlatura complet din miscare, puteti incerca sa le diminuati implicarea.

• Doar pentru ca trebuie  sa va lucrati spatele inferior nu inseamna  ca trebuie sa-l implicari in miscarile de baza pe care le faceti pentru spate. Cand folositi greutati  mari la exercitii precum indreptarile, ramatul la helcometru si ramatul din aplecat,  trebuie sa folositi o forma perfecta de executie.  Multi culturisti adauga in mod gresit prea multa greutate si  smucesc inainte si inapoi supunand spatele inferior la un stres mare, ceea ce poate afecta discurile intervertebrale.

• Intinderea muschilor intre seturi e intotdeauna o idee buna pentru a  imbunatati plaja  de mobilitate si dezvoltare. Pentru spate, apuca un obiect fix, apleaca-te si indeparteaza-te de el, simtind cu adevarat rezistenta penetrand in extremitatile muschilor, adanc, pana la origini (capete) si insertii.