Blog VitaClub

Genuflexiunile la cadrul Smith sunt un excelent exercitiu de baza (multiarticular) pentru cvadricepsi, bicepsi femurali si glutei, insa ce se intampla in momentul in care schimbi citeste tot articolul…

• Principalii muschi implicati  de acest exercitiu sunt posteriorii coapsei si care reprezinta o grupa de 3 muschi  ce se ataseaza centurii pelviene in partea de sus si oaselor partii inferioare a piciorului la capatul de jos.  Situat pe  exteriorul partii din spate a coapsei,  bicepsul femural are doua capete  si cea mai mare  cantitate de masa musculara dintre cei  3 muschi posteriori ai coapsei.

• Ceilalti 2 muschi, semitendinosul si semimembranosul sunt muschi relativ lungi si subtiri, situati in partea inferioara  a partii din spate a piciorului. In cadrul coapsei, masa lor musculara  e relativ mare. Toti cei trei muschi sunt  implicati in flexia coapsei din stand, dar bicepsul femural joaca un rol principal.

Actiunea muschilor si articulatiilor

• In cazul flexiei articulatiei  genunchiului, partea din spate se deplaseaza  spre partea  posterioara a coapsei, in timp ce aceasta (coapsa) ramane relativ stationara. citeste tot articolul…

• Indreptarile cu bara la ceafa se numara, alaturi de indreptarile cu picioarele fixe, printre cele mai eficiente exercitii pentru cresterea si definirea muschiului biceps femural, a muschilor lombari si spinali. Un astfel de exercitiu, efectuat cu o greutate redusa, constituie o buna metoda de efectuare a incalzirii muschiului biceps femural si a muschilor lombari, in vederea efectuarii unor exercitii mai grele, precum genuflexiunile.
• Principalul muschi vizat de acest exercitiu trebuie sa fie bicepsul femural si fesierii. Evitati sa ridicati greutatea folosindu-va de muschii spinali sau lombari. Pe tot parcursul executiei, acestia trebuie tinuti intr-o contractie izometrica. In cazul in care e pentru prima data cand faceti indreptari cu bara la ceafa, ar fi bine sa va armati cu rabdare, pentru a invata cum sa executati corect exercitiul. De asemenea, recomand folosirea unor greutati mici pentru inceput, asta pana deprindeti executia corecta a exercitiului. citeste tot articolul…

Inainte de a incepe exercitiul la presa inclinata pentru picioare, ideal ar fi sa investesti cateva minute intr-o incalzire a genunchilor si coapselor. Poti sa te incalzesti facand cateva exercitii de intindere sau pedaland cateva minute, la intensitate scazuta. Incalzirea nu trebuie sa te oboseasca, ci doar sa-ti creasca fluxul sanguin in zona genunchilor. Cu toate ca exista mai multe tipuri de prese pentru picioare, eu prefer sa folosesc presa inclinata la 30-45 de grade, pentru ca in felul acesta unghiul soldurilor este mai mic si muschiul drept femural lucreaza mai mult in timpul exercitiului.

Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand lucrezi la presa inclinata pentru picioare: citeste tot articolul…

Un exercitiu foarte comun, atat printre culturisti, cat si printre powerlifteri, sunt indreptarile romanesti. Desi exista destule variatii ale exercitiului, zonele tintite sunt lombarii, fesele si bicepsii femurali. Daca ai facut påna acum acest exercitiu cu haltera, nu e rau sa incerci varianta cu gantere. Cåteodata, Arnold folosea aceasta varianta nu doar pentru a-si mari masa grupelor musculare implicate, ci si pentru imbunatirea flexibilitatii spatelui inferior si femuralilor. Ca la toate exercitiile, forma de executie trebuie sa fie corecta.

1. Alege o pereche de gantere de greutate medie. Nu vom incerca la acest exercitiu sa facem recorduri de forta.

2. Stai cu spatele drept si cu genunchii usor indoiti.

3. Apleaca-te usor inainte din trunchi, lasåndu-ti bratele sa atarne liber, complet intinse, pastrand ganterele cat mai aproape de picioare.

4. Asigura-te ca pastrezi spatele drept, chiar cambrat, barbia ridicata si privirea drept in fata. citeste tot articolul…