Genuflexiunile cu bara in fata sunt un exercitiu extrem de folositor in culturism citeste tot articolul…
Tag: exercitii picioare
Genuflexiuni cu bara la piept
Genuflexiunile Zercher
Exercitiul de astazi (genuflexiunea Zercher) reprezinta o inventie dictata de citeste tot articolul…
Genuflexiuni cu haltera la spate
Creste cu acest exercitiu mai putin cunoscut pentru picioare. citeste tot articolul…
Tipuri de indreptari
Inca esti in cautarea acelui exercitiu “miraculos”? Stii tu, acel exercitiu-cheie, citeste tot articolul…
Genuflexiunile la cadrul Smith
Genuflexiunile la cadrul Smith sunt un excelent exercitiu de baza (multiarticular) pentru cvadricepsi, bicepsi femurali si glutei, insa ce se intampla in momentul in care schimbi citeste tot articolul…
Flexia gambei pe coapsa cu un picior
- Principalii muschi implicati de acest exercitiu
sunt posteriorii coapsei si care reprezinta o grupa de 3 muschi ce se ataseaza centurii pelviene in partea de sus si oaselor partii inferioare a piciorului la capatul de jos. Situat pe exteriorul partii din spate a coapsei, bicepsul femural are doua capete si cea mai mare cantitate de masa musculara dintre cei 3 muschi posteriori ai coapsei.
- Ceilalti 2 muschi, semitendinosul si semimembranosul sunt muschi relativ lungi si subtiri, situati in partea inferioara a partii din spate a piciorului. In cadrul coapsei, masa lor musculara e relativ mare. Toti cei trei muschi sunt implicati in flexia coapsei din stand, dar bicepsul femural joaca un rol principal.
Actiunea muschilor si articulatiilor
- In cazul flexiei articulatiei genunchiului, partea din spate se deplaseaza spre partea posterioara a coapsei, in timp ce aceasta (coapsa) ramane relativ stationara. citeste tot articolul…
Cum se face corect o indreptare?
Pe langa mult exercitiu, pentru a afectua aceasta miscare completa e necesara o coordonare perfecta a celor mai importante grupe de muschi. Ca sa va pregatiti corpul pentru acest subiect de culturism, e bine sa incepeti -de unde altundeva?- prin a invata lucrurile fundamentale.
- Asezati-va picioarele in asa fel incat sa fi lipite de podea, mai putin departate decat largimea umerilor, cu degetele inainte sau usor indreptate spre exterior. Acest lucru iti va conferi o baza stabila si le va permite genunchilor sa vina deasupra degetelor atunci cand veti cobori catre haltera. Stati drepti deasupra halterei. Cum priviti in jos, haltera ar trebui sa fie deasupra talpilor, atingandu-va tibiile.
Pozitia corpului
- Indoiti-va genunchii si coborati soldurile pana ajungeti intr-o pozitie de genuflexiune; coapsele ar trebui sa fie cam la un unghi de 45 de grade fata de gambe. Tineti-va gluteii jos si bratele intinse pe tot parcursul miscarii. Tineri umerii inapoi si pieptul inainte citeste tot articolul…
Antrenamentul lui Arnold pentru picioare
La inceputul carierei in culturism, inainte de a deveni Mr. Olympia, picioarele lui Arnold nu erau la acelasi nivel cu partea superiora a corpului, in ceea ce priveste dezvoltarea musculara.
Cum a reusit sa le imbunatateasca forma?
- In privinta picioarelor, elementul cheie e de a le soca pentru a obtine o crestere substantiala. Cel mai evident mod de a face acest lucru e sa faci multe serii foarte grele de exercitii majore cum ar fi genuflexiuni cu haltera pe spate, impinsul la presa si genuflexiuni la carucior, mergand pana la cel putin 15 repetari.
- Picioarele reprezinta un grup atat de mare de muschi incat trebuie sa va antrenati la o intensitate mai mare decat pentru parti mai mici ale corpului. De multe ori, Arnold facea 20 de serii sau chiar mai mult, doar pentru cvadricepsi, dupa care trecea la posteriorii coapsei.
- Un antrenament cu mai multe repetari si un volum mai mare iti va soca picioarele facandu-le sa creasca, insa e foarte important sa adaugi si definire cvadricepsilor – de ce sa-ti citeste tot articolul…
Program de antrenament pentru tot corpul
Lucreaza-ti
tot corpul intr-un timp cat mai scurt cu acest program de exercitii doar la aparate.
- De cate ori nu ti-ai auzit prietenii, si nu numai, spunand: “NU AM TIMP SA MERG LA SALA“. Da, cum sa nu! Pana si presedintele Obama, isi poate strecura in program antrenamente zilnice, insa tu esti pur si simplu prea ocupat, desi aproape zilnic reusesti sa-ti inghesui in agenda 2-3 pe care le petreci in fata televizorului, vizionand nu stiu ce pseudo emisiuni.
- In prezent, orice sala de culturism si fitness se poate adapta nevoilor celor ce au un program incarcat, dar vor totusi sa se antreneze. Cum? Pur si simplu prin intermediul aparatelor multifunctionale, toate aliniate astfel incat sa te poti muta rapid de la un exercitiu la altul si sa parasesti sala intr-un timp cat mai scurt. citeste tot articolul…