Blog VitaClub

Dezvolta-ti forta partii superioare a corpului cu aceasta versiune hardcore a citeste tot articolul…

Impinge-ti pectoralii la un alt nivel cu acest  exercitiu  de izolare.

EXECUTIE

1. Aranjeaza-ti banca  la un unghi  de 30-45 de grade declinat. Ia o pereche de gantere si aseaza-te pe banca, cu picioarele fixate sub suporti.

2. Avand ganterele pe coapse, lasa-te incet pe spate, in acelasi  timp ridicand bratele pana ajung intr-o pozitie de extensie completa deasupra  pieptului, palmele privindu-se.

3. Tinand coatele usor indoite, inspira puternic si coboara greutatile  lateral intr-un  arc de cerc larg pana ce bratele  ajung paralel cu podeaua sau simti o intindere puternica in pectorali.

4. Dupa o scurta pauza,  inverseaza miscarea, expirand  pe masura ce greutatile  ajung in sus.  Incordeaza pectoralii inainte de a face  urmatoarea repetare. citeste tot articolul…

1. Includeti in programul de antrenament pentru piept cel putin un exercitiu  care sa fie indreptat spre fiecare zona  majora a muschiului pectoral (superioara, mediana si inferioara) citeste tot articolul…

Principalii muschi implicati

• Muschii articulatiei  umarului implicati in miscarea bratelor -marele pectoral si deltoidul anterior- sunt secondati  de coracobrahial  si capatul scurt al bicepsului. 

• Muschii serratus  anterior si micul pectoral din zona umarului, impreuna cu partile superioara si inferioara  ale trapezului  rotesc si misca scapula pentru  a permite deplasarea bratelor.

• Marele pectoral  e cel mai vast muschi  al pieptului,  iar micul pectoral  se afla sub el.  Deltoidul anterior acopera  partea din fata a umarului. Serratusul anterior se gaseste pe partile laterale  ale torsului, exact sub axila.

• Trapezul e un muschi lat  ce acopera spatele superior mediu; doar partile superioare si inferioare ale trapezului  sunt implicate in rotirea scapulei in sus. De asemenea, mai sunt implicate capetele mediu si lateral ale tricepsului.

Actiunea muschilor si articulatiilor

• Principalii muschi implicati  misca bratul pe diagonala catre corp (o combinatie intre flexia si adductia articulatiei  umarului). Mai exact, bratele se deplaseaza  dintr-o pozitie  pe aceeasi linie  cu umerii spre interior si in citeste tot articolul…

• Combinatia de aducere orizontala  a umarului cu abductia articulatiei asa cum e executata la fluturarile la cabluri,  e importanta in toate actiunile  de apucare si lovire  inainte.

• E implicata in sporturi  ca gimnastica, in special  la inele si  la programul liber,  in box cand se executa  diferite lovituri, in aruncari la baseball si softball, sau in tackling la rugby.

• Fluturarile la cabluri sunt  un exercitiu foarte bun  pentru sporturi cu racheta cum ar fi tenisul, racquetball, squash si badminton citeste tot articolul…

• Vastele cunostiinte de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger s-au transformat imediat intr-unul dintre cele mai impresionante corpuri din toate timpurile. In articolul de fata, si in cele ce vor urma, va vom raspunde  la intrebari legate de antrenamente, nutritie si intensitate.

Partea corpului care l-a reprezentat cel mai bine  a fost pieptul. Ce a facut mai exact, in afara exercitiilor  obisnuite, pentru a-si dezvolta complet pectoralii?

• Pectoralii, spre deosebire de gambe, au reprezentat o parte a corpului foarte buna pentru Arnold din punct de vedere genetic, dar tot a trebuit sa lucreze pentru ei.  Voi  accentua mai ales 3 exercitii pe care Arnold le efectua atunci cand isi antrena pieptul: Impins  din culcat cu  haltera, flotari la paralele si fluturarile din culcat cu gantere. citeste tot articolul…

Lucreaza-ti tot corpul  intr-un timp cat mai scurt cu acest program de exercitii doar la aparate.

• De cate ori nu ti-ai auzit prietenii, si nu numai, spunand: “NU AM TIMP SA MERG LA SALA“. Da, cum sa nu! Pana si presedintele Obama, isi poate strecura in program antrenamente zilnice, insa tu  esti pur si simplu prea  ocupat, desi aproape zilnic reusesti sa-ti inghesui in agenda 2-3 pe care le petreci in fata televizorului, vizionand nu stiu ce pseudo emisiuni.

• In prezent,  orice sala de culturism si fitness se poate adapta nevoilor  celor ce au un program  incarcat, dar vor totusi sa se antreneze. Cum? Pur si simplu prin intermediul  aparatelor multifunctionale, toate aliniate astfel incat  sa te poti muta rapid  de la un exercitiu la altul si sa parasesti sala intr-un timp cat mai scurt. citeste tot articolul…

Iti doresti o serie de exercitii care sa lucreze pieptul din toate unghiurile? Acest regim simplu si eficient e tot ce ai nevoie.

• Executa exercitii ce lucreaza pieptul din unghiuri multiple  atat cu miscari de izolare cat si cu exercitii compuse.  Daca pieptul tau nu a atins progresele pe care le cautai,  atunci incearca acest program de pre-epuizare pentru pectorali de cateva saptamani.

• Intai, indreapta-te spre cablurile  incrucisate. La primul set foloseste cablurile  puse la scripetii de jos si trage manerele de jos in sus, concentrand efortul  pe pectoralii superiori si pe cei mediani.

• Departeaza putin talpile,  si fa cativa pasi inainte  pentru a gasi  unghiul ce lucreaza cel mai bine pentur tine. Tine coatele indoite pe tot parcursul  seturilor pentru a lucra pieptul fara sa soliciti prea mult ajutor din partea tricepsilor. citeste tot articolul…

• Fluturarile din culcat dorsal pot fi efectuate din diferite planuri (orizontal, declinat, inclinat), ca si la impins de la piept, tinand cate o gantera in fiecare mana, cu bratele usor flexate si coatele sub nivelul umerilor.

• Controlul miscarii impune efectuarea exercitiului cu greutati ponderate, astfel incat fluturarile sa nu poata fi efectuate cu bratele intinse, faza ascendenta sa nu descrie o linie verticala, ci una curba, extensia bratelor realizandu-se in punctul maxim al cursei(pozitia de “Final”). Fluturarile cu gantere dezvolta in principal masa musculara, definesc si separa partile muschiului pectoral.

• Ducerea bratelor trebuie sa se realizeze pe langa umeri pentru a intinde muschii cat mai mult. E important ca greutatea sa permita si ridicarea umerilor de pe suprafata bancii pentru a se realiza o contractie maxima a musculaturii. In ceea ce priveste citeste tot articolul…

Cu totii stim ca genuflexiunile cu bara pe ceafa sunt cele mai bune pentru a dezvolta forta si masa musculara in special in zona picioarelor si nu numai, dar si pentru a lua in greutate. Sunt mai putini cei care stiu ca exista si pentru partea superioara a corpului un astfel de exercitiu care permite folosirea unor greutati mari si angreneaza multe grupe de muschi in timpul executiei. E vorba de flotarile la paralele. Pentru a creste mare si puternic, e nevoie sa lucrezi cu greutati foarte mari si sa angrenezi cat mai multe grupe musculare in acelasi timp. Socul asupra corpului fiind foarte mare, daca mancati si va odihniti suficient dupa aceea, se va produce o adaptare in sensul cresterii in greutate si forta.

Daca la genuflexiuni, sunt angrenate gambele, femuralii, cvadricepsii, lombarii, trapezul etc., la flotarile la paralele, sunt agrenate aproape toate grupele majore ale partii superioare a corpului: pectoralii, tricepsii, umerii, dorsalii etc. Intr-un fel, ceea ce reprezinta genuflexiunile pentru picioare are echivalenta in ceea ce reprezinta flotarile la paralele pentru trunchi si brate. Daca la genuflexiuni puteti modifica executia in asa fel incat accentul sa cada ceva mai mult pe cvadriceps, ccnd tineti trunchiul cat mai drept si bara mai sus, citeste tot articolul…