Dezvolta-ti forta partii superioare a corpului cu aceasta versiune hardcore a citeste tot articolul…
Tag: exercitii piept
Flotarile pliometrice
Fluturari cu gantere din declinat
Impinge-ti pectoralii la un alt nivel cu acest exercitiu de izolare.
EXECUTIE
1. Aranjeaza-ti banca la un unghi de 30-45 de grade declinat. Ia o pereche de gantere si aseaza-te pe banca, cu picioarele fixate sub suporti.
2. Avand ganterele pe coapse, lasa-te incet pe spate, in acelasi timp ridicand bratele pana ajung intr-o pozitie de extensie completa deasupra pieptului, palmele privindu-se.
3. Tinand coatele usor indoite, inspira puternic si coboara greutatile lateral intr-un arc de cerc larg pana ce bratele ajung paralel cu podeaua sau simti o intindere puternica in pectorali.
4. Dupa o scurta pauza, inverseaza miscarea, expirand pe masura ce greutatile ajung in sus. Incordeaza pectoralii inainte de a face urmatoarea repetare. citeste tot articolul…
Construiti-va programul pentru piept
1. Includeti in programul de antrenament pentru piept cel putin un exercitiu care sa fie indreptat spre fiecare zona majora a muschiului pectoral (superioara, mediana si inferioara) citeste tot articolul…
Impins din inclinat cu gantere
Principalii muschi implicati
- Muschii articulatiei umarului implicati in miscarea bratelor -marele pectoral si deltoidul anterior- sunt secondati de coracobrahial si capatul scurt al bicepsului.
- Muschii serratus anterior si micul pectoral din zona umarului, impreuna cu partile superioara si inferioara ale trapezului rotesc si misca scapula pentru a permite deplasarea bratelor.
- Marele pectoral e cel mai vast muschi al pieptului, iar micul pectoral se afla sub el. Deltoidul anterior acopera partea din fata a umarului. Serratusul anterior se gaseste pe partile laterale ale torsului, exact sub axila.
- Trapezul e un muschi lat ce acopera spatele superior mediu; doar partile superioare si inferioare ale trapezului sunt implicate in rotirea scapulei in sus. De asemenea, mai sunt implicate capetele mediu si lateral ale tricepsului.
Actiunea muschilor si articulatiilor
- Principalii muschi implicati misca bratul pe diagonala catre corp (o combinatie intre flexia si adductia articulatiei umarului). Mai exact, bratele se deplaseaza dintr-o pozitie pe aceeasi linie cu umerii spre interior si in citeste tot articolul…
Fluturari la cabluri din culcat
- Combinatia
de aducere orizontala a umarului cu abductia articulatiei asa cum e executata la fluturarile la cabluri, e importanta in toate actiunile de apucare si lovire inainte.
- E implicata in sporturi ca gimnastica, in special la inele si la programul liber, in box cand se executa diferite lovituri, in aruncari la baseball si softball, sau in tackling la rugby.
- Fluturarile la cabluri sunt un exercitiu foarte bun pentru sporturi cu racheta cum ar fi tenisul, racquetball, squash si badminton citeste tot articolul…
Antrenamentul pentru piept al lui Arnold
- Vastele cunostiinte de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger
s-au transformat imediat intr-unul dintre cele mai impresionante corpuri din toate timpurile. In articolul de fata, si in cele ce vor urma, va vom raspunde la intrebari legate de antrenamente, nutritie si intensitate.
Partea corpului care l-a reprezentat cel mai bine a fost pieptul. Ce a facut mai exact, in afara exercitiilor obisnuite, pentru a-si dezvolta complet pectoralii?
- Pectoralii, spre deosebire de gambe, au reprezentat o parte a corpului foarte buna pentru Arnold din punct de vedere genetic, dar tot a trebuit sa lucreze pentru ei. Voi accentua mai ales 3 exercitii pe care Arnold le efectua atunci cand isi antrena pieptul: Impins din culcat cu haltera, flotari la paralele si fluturarile din culcat cu gantere. citeste tot articolul…
Program de antrenament pentru tot corpul
Lucreaza-ti
tot corpul intr-un timp cat mai scurt cu acest program de exercitii doar la aparate.
- De cate ori nu ti-ai auzit prietenii, si nu numai, spunand: “NU AM TIMP SA MERG LA SALA“. Da, cum sa nu! Pana si presedintele Obama, isi poate strecura in program antrenamente zilnice, insa tu esti pur si simplu prea ocupat, desi aproape zilnic reusesti sa-ti inghesui in agenda 2-3 pe care le petreci in fata televizorului, vizionand nu stiu ce pseudo emisiuni.
- In prezent, orice sala de culturism si fitness se poate adapta nevoilor celor ce au un program incarcat, dar vor totusi sa se antreneze. Cum? Pur si simplu prin intermediul aparatelor multifunctionale, toate aliniate astfel incat sa te poti muta rapid de la un exercitiu la altul si sa parasesti sala intr-un timp cat mai scurt. citeste tot articolul…
Pompeaza-ti pieptul cu ajutorul acestui program de exercitii
Iti
doresti o serie de exercitii care sa lucreze pieptul din toate unghiurile? Acest regim simplu si eficient e tot ce ai nevoie.
- Executa exercitii ce lucreaza pieptul din unghiuri multiple atat cu miscari de izolare cat si cu exercitii compuse. Daca pieptul tau nu a atins progresele pe care le cautai, atunci incearca acest program de pre-epuizare pentru pectorali de cateva saptamani.
- Intai, indreapta-te spre cablurile incrucisate. La primul set foloseste cablurile puse la scripetii de jos si trage manerele de jos in sus, concentrand efortul pe pectoralii superiori si pe cei mediani.
- Departeaza putin talpile, si fa cativa pasi inainte pentru a gasi unghiul ce lucreaza cel mai bine pentur tine. Tine coatele indoite pe tot parcursul seturilor pentru a lucra pieptul fara sa soliciti prea mult ajutor din partea tricepsilor. citeste tot articolul…
Fluturari cu gantere pe plan inclinat
- Fluturarile
din culcat dorsal pot fi efectuate din diferite planuri (orizontal, declinat, inclinat), ca si la impins de la piept, tinand cate o gantera in fiecare mana, cu bratele usor flexate si coatele sub nivelul umerilor.
- Controlul miscarii impune efectuarea exercitiului cu greutati ponderate, astfel incat fluturarile sa nu poata fi efectuate cu bratele intinse, faza ascendenta sa nu descrie o linie verticala, ci una curba, extensia bratelor realizandu-se in punctul maxim al cursei(pozitia de “Final”). Fluturarile cu gantere dezvolta in principal masa musculara, definesc si separa partile muschiului pectoral.
- Ducerea bratelor trebuie sa se realizeze pe langa umeri pentru a intinde muschii cat mai mult. E important ca greutatea sa permita si ridicarea umerilor de pe suprafata bancii pentru a se realiza o contractie maxima a musculaturii. In ceea ce priveste citeste tot articolul…
Exercitii pentru masa musculara
Cu totii stim ca genuflexiunile cu bara pe ceafa sunt cele mai bune pentru a dezvolta forta si masa musculara in special in zona picioarelor si nu numai, dar si pentru a lua in greutate. Sunt mai putini cei care stiu ca exista si pentru partea superioara a corpului un astfel de exercitiu care permite folosirea unor greutati mari si angreneaza multe grupe de muschi in timpul executiei. E vorba de flotarile la paralele. Pentru a creste mare si puternic, e nevoie sa lucrezi cu greutati foarte mari si sa angrenezi cat mai multe grupe musculare in acelasi timp. Socul asupra corpului fiind foarte mare, daca mancati si va odihniti suficient dupa aceea, se va produce o adaptare in sensul cresterii in greutate si forta.
Daca la genuflexiuni, sunt angrenate gambele, femuralii, cvadricepsii, lombarii, trapezul etc., la flotarile la paralele, sunt agrenate aproape toate grupele majore ale partii superioare a corpului: pectoralii, tricepsii, umerii, dorsalii etc. Intr-un fel, ceea ce reprezinta genuflexiunile pentru picioare are echivalenta in ceea ce reprezinta flotarile la paralele pentru trunchi si brate. Daca la genuflexiuni puteti modifica executia in asa fel incat accentul sa cada ceva mai mult pe cvadriceps, ccnd tineti trunchiul cat mai drept si bara mai sus, citeste tot articolul…