Blog VitaClub

Inca esti in cautarea acelui exercitiu “miraculos”? Stii tu, acel exercitiu-cheie, citeste tot articolul…

Ca o scurta prezentare, halterele sunt sport olimpic de o buna perioada de timp si care includ urmatoarele stiluri: aruncat,smuls si total. Cuvantul ce caracterizeaza cel mai bine acest sport este “explozie”, deoarece halterele sunt un sport in care este nevoie sa se exercite o forta maxima, pentru o perioada scurta de timp, de numai cateva secunde.

In acest caz, creatina reprezinta suplimentul ideal pentru halterofili, deoarece aceasta contribuie la amplificarea nivelelor musculare de creatina fosfat, fapt ce le ofera sportivilor, in acest caz halterofililor, posibilitatea de a se antrena mai intens, mai ales spre sfarsitul sesiunii de antrenament, cand oboseala este nelipsita.

In urma unui studiu efectuat de catre antrenorul irlandez de haltere Flanagan Eamonn, s-a ajuns la concluzia ca cea mai buna metoda de administrare a creatinei este citeste tot articolul…

Unul dintre cele mai importante principii ale unui antrenament eficient cu greutati este acela ca antrenamentul trebuie sa fie suficient de lung pentru a genera un stimul puternic, dar totusi destul de scurt si intens, pentru a stimula, dar fara sa  epuizeze rezervele organismului.

Antrenarea muschilor dincolo de un anumit punct face ca recuperarea si cresterea sa devina imposibila. Aceasta situatie este cunoscuta in randul sportivilor sub numele de supraantrenament.

Iata cateva din simptomele care va avertizeaza ca va supraantrenati: citeste tot articolul…

Ca regula de baza, efectueaza o mica pauza in partea de jos, cand bara se sprijina cu toata greutatea ei pe podea, la fiecare repetare la indreptari. Ai nevoie sa dezvolti forta de inceput pentru fiecare ridicare si nu vei reusi asta daca nu ridici o greutate moarta (termenul tehnic in engleza pentru indreptari este „deadlift”, dead – mort, lift – ridicare). Pentru a efectua indreptari cu pauza, trebuie sa ridici si sa cobori haltera intr-o forma perfecta pentru a-ti proteja spatele si genunchii. Sa efectuezi partea negativa a repetarii intr-o forma corecta cere experienta. Altfel e prea periculos, bara te trage inainte, spre degetele de la picioare, si risti sa-ti curbezi coloana.

In schimb, nicio pozitie prea verticala a trunchiului, cu genunchii mult impinsi inainte, nu e buna. Chiar daca spatele nu e curbat, presiunea pe genunchi e periculoasa iar stresul din femurali dispare. O repetare corecta inseamna: citeste tot articolul…

Multi experti recomanda schimbarea programului de antrenament deoarece muschiul se obisnuieste cu un anumit exercitiu, ceea ce conduce la lipsa progresului. Efectul este considerat a fi legat de adaptarea neuromusculara. Totul este parte a unei teorii mai ample propuse de Hans Selye, care stipuleaza ca organismul se adapteaza eventual unui stres aplicat si ca aceasta adaptare este in general benefica.

In cazul exerci]iilor fizice cu greutati, care reprezinta un stres pentru organism, corpul se adapteaza prin cresterea fortei si a masei citeste tot articolul…

Ai urmarit vreodata un concurs de “Strongman”? Competitia consta in ridicarea unor greutati uriase de catre niste indivizi extrordinar de puternici. Aceasta ridicare este numita in termeni de specialitate “indrepatare”, fiind o miscare esentiala si foarte eficienta, ce sta  la baza tuturor exercitiilor pentru dezvolatarea fortei. Dar te-ai uitat vreodata la aceasta emisiune impreuna cu sotia sau cu prietena ta? Ea va remarca probail un amnunt pe care tu nu l-ai obeservat pana acum si anume, ca nici unul dintre tipii care participa la concurs nu are posteriorul plat. In consecinta, pregateste-ti haltera pentru indreptari:curand o sa arati mai intereasnt pentru ea, atunci cand o sa urce scarile in spatele tau.

In ceea ce priveste pregatirea pentru un astfel de exercitiu, tot ce trebuie sa faci e sa incarci o bara si sa o aduci aproape de gambe. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. Apleaca trunchiul, aducand umerii deasupra halterei si apuc-o cu o priza in citeste tot articolul…

Dupa ce au folosit metode avansate de a determina consmul energetic din timpul exercitiilor, specialistii de la University of Southern Maine au descoperit ca antrenamnetul de forta arde cu pana la 71% mai multe calorii decat se credea pana acum. Mai mult oamenii de stiinta au aflat ca efectuarea unui singur circuit format din 8 exercitii corespunde unui consum energetic de pana la 231 de calorii. “Cu cat  soliciti mai mult muschii in timpul antrenamentului, cu atat arzi mai multe calorii”, afirma dr. Cristopher Scott, autorul principal al studiului.

Poti creste numarul fibrelor musculare pe care le pui la munca la fiecare serie efectuand un circuit in care alternezi exercitiile care solicita partea superioara a corpului cu cele destinate partii inferioare  si abdomenului. Astfel, muschii trenului superior se vor odihni in timp ce musculatura partii inferioare a corpului munceste- si viceversa, ceea ce inseamna un efort optim la fiecare serie. Dupa ce vei efectua trei circuite complete a cate opt exercitii, poti echivala cantitatea de calorii arse cu cea a unei jumatati de o ora de jogging.

Greutatile trebuie alese astfel incat sa se poata executa numarul maxim derepetari care a fost propus( maxim 8- 10  repetari /set). O incarcatura prea mare poate  duce la o executie gresita sau chiar la accidentari.

Atat mentinerea indelungata a aceluiasi program cat si folosirea indelungata a greutatilor maximale, din dorinta de a stimula la maxim dezvolatarea musculaturii, au efecte negative, mai devreme sau mai tarziu. Prin urmare in extrasezon se vor alterna chiar si obiectivele de dezvoltare a fortei si a masei musculare. Orice persoana care are notiuni minime de fiziologie isi va formula urmatoarea intrebare: este posibila dezvolatarea fortei fara o mofificare(crestere) a musculaturii? citeste tot articolul…

Obiectivul principal:

sean royer

Recastigarea fortei si a masei musculare dupa o lunga intrerupere.

Ce spune studiul?

Muschii raspund cel mai bine cand obiectivul antrenamentului este fie forta fie masa musculara. Daca te concentrezi mai intai asupra dimensiunilor , transformarile vor avea loc la nivelul actinei si miozinei, doua proteine din muschi.

Cand ele cresc  se mareste si volumul muschiilor, acestia rezistand mai bine la stres adica vei putea ridica greutati mai mari.

Sfatul VitaClub.

Antreneaza-te in cicluri.  Timp de 6-8 saptamani, lucreaza pentru masa: 6 seturi a cate 6-8 repetari, cu o greutate egala cu 65 % din cea maximala.

Concentreaza-te apoi asupra fortei , pentru alte 6-8 sapatamani : 4 seturi a 3-6 repetari, cu 80 % din greutatea maximala.