Blog VitaClub

Genuflexiunile cu bara in fata sunt un exercitiu extrem de folositor in culturism  citeste tot articolul…

Antreneaza-te uneori ca un halterofil pentru a adauga crestere durabila si forta.

Pentru culturisti,  succesul  in sala e legat de antrenamentul cu greutati  mai degraba  decat ridicarea de greutati. Scopul nu este sa vezi cate kilograme  poti ridica,  ci sa folosesti rezistenta la antrenament pentru ati dezvolta forma si sculpta  muschii.  Desigur, cand te antrenezi  devii si mai puternic, desi nu acesta e scopul  tau principal.

Halterele creaza  un fizic diferit  de cel dat de culturism. In timp ce halterofilii fac frecvent  antrenamente de tip culturism, ei se concentreaza  in general  pe antrenarea  cu cele mai mari  greutati posibile  si putine repetari –  triple (trei repetari), duble (doua repetari) si unice (o singura repetare).  Aceasta metoda e destinata sa creeze  forta maxima, insa nu produce  genul de marime, definire si proportii pe care il obtii cand folosesti  un adevarat program de culturism.

Fizicul culturistilor rezulta din folosirea greutatilor mijlocii pana la grele  cu multe repetari (undeva intre 8 si 15, de obicei), citeste tot articolul…

Tensiunea musculara si durata mentinerii tensiunii musculare, sunt cele mai importante elemente, a caror consecinta se traduce prin cresterea fortei si a masei musculare. Capacitatea de a ridica greutati depinde, in mare parte,de puterea de recuperare dupa exercitiile anterioare din cadrul unui program de antrenament.

Rezultatele cercetarilor efectuate la Arizona State University, dezvaluie faptul  ca sportivii au o capacitate sporita de antrenament, mai exact de efectuare a, impinsului la banca si a genuflexiunilor, daca s-au odihnit 5 minute intre seturi, in comparatie cu pauzele de 1-2 minute.

Seturile ce sunt efectuate cu intensitate mare, au nevoie de  substante de mare energie, care sa fie la nivele maxime cum ar fi: adenozin trifosfatul(ATP) si creatina fosfat(CP). O pauza suficienta intre seturi iti asigura refacerea nivelelor acestor substante, si iti da posibilitatea de a te antrena mai intens.

Program amtrenament:

• Presa inclinata 1×25 repetari

• Extensii la aparat 1×20 repetari

• Genuflexiuni 1×15 repetari

Exercitiile sunt facute in superserie, fara pauza intre ele, iar numarul repetarilor poate fi mai mare deoarece Casey continua seria pana cand nu mai putea face nici o repetare.

Pe foaie(adica pe ecran), antrenamentul nu pare cine stie ce, in fond sunt doar trei serii in total, cate una din fiecare exercitiu, dar incercati-l si s-ar putea sa nu reusiti sa-l terminati. Sergio Oliva (Mr. Olympia ‘67, ‘68, ‘69) nu a reusit sa-l termine, prima oara cand l-a incercat, desi era la ora aceea unul dintre cei mai mari si puternici culturisti de pe Pamant. Iata un fragment, ce descrie acest antrenament, din cartea “Nautilus Book” scrisa de E. Darden. citeste tot articolul…

Cu totii stim ca genuflexiunile cu bara pe ceafa sunt cele mai bune pentru a dezvolta forta si masa musculara in special in zona picioarelor si nu numai, dar si pentru a lua in greutate. Sunt mai putini cei care stiu ca exista si pentru partea superioara a corpului un astfel de exercitiu care permite folosirea unor greutati mari si angreneaza multe grupe de muschi in timpul executiei. E vorba de flotarile la paralele. Pentru a creste mare si puternic, e nevoie sa lucrezi cu greutati foarte mari si sa angrenezi cat mai multe grupe musculare in acelasi timp. Socul asupra corpului fiind foarte mare, daca mancati si va odihniti suficient dupa aceea, se va produce o adaptare in sensul cresterii in greutate si forta.

Daca la genuflexiuni, sunt angrenate gambele, femuralii, cvadricepsii, lombarii, trapezul etc., la flotarile la paralele, sunt agrenate aproape toate grupele majore ale partii superioare a corpului: pectoralii, tricepsii, umerii, dorsalii etc. Intr-un fel, ceea ce reprezinta genuflexiunile pentru picioare are echivalenta in ceea ce reprezinta flotarile la paralele pentru trunchi si brate. Daca la genuflexiuni puteti modifica executia in asa fel incat accentul sa cada ceva mai mult pe cvadriceps, ccnd tineti trunchiul cat mai drept si bara mai sus, citeste tot articolul…

Acestea sunt exercitiile care implica mai mult de o grupa musculara in exercitiu. Daca nu aveti experienta, puteti identifica exercitiile de baza urmarind incheieturile implicate: daca exista miscare care necesita mai mult de o incheietura, inseamna ca este un exercitiu de baza. Spre exemplu, la impins cu bara de la ceafa pentru umeri, aveti miscare in incheietura umarului si in cea a cotului, pe cand la fluturarile cu gantere, aveti miscare doar in incheietura umarului. Cele mai importante exercitii de baza sunt: genuflexiunile cu bara pe ceafa, indreptarile cu bara si impinsul din culcat cu bara. Daca reusiti sa progresati la aceste exercitii si mariti greutatile, cu siguranta veti fi mai masivi. Incepeti antrenamentul cu un exercitiu de baza pentru grupa respectiva. Efectuati 4-5 serii in afara de cele de incalzire. Continuati cu alte exercitii, tot cate 4-5 serii, pana ajungeti la numarul propus de serii. La acest prim exercitiu, trebuie sa faceti tot posibilul sa mariti greutatea de la un antrenament la altul, folosind orice metoda: trisare, repetari partiale etc.

Tom Platz a avut una dintre cele mai “monstruoase” dezvoltari ale cvadricepsilor vazute in lumea culturismului. Este adevarat ca avea o predispozitie genetica pentru construirea acestei mase musculare pe picioare, dar a avut si curajul sa impinga dincolo de limite antrenamentul sau pentru coapse pentru a atinge limitele acestui potential. Era de notorietate faptul ca Platz venea la sala, se incalzea si apoi facea pentru 10  minute, continuu, genuflexiuni cu 100 kg pe bara. Cei mai multi dintre culturistii din sala nu puteau face genuflexiuni cu jumatate din greutate, pentru jumatate din acest timp. In alta zi de antrenament pentru coapse, Tom venea la sala si se apuca de urmatorul program pentru a-si soca coapsele si a le forta sa creasca si mai mult:

• Genuflexiuni cu bara pe ceafa, 6 serii x 15, 10, 10, 6, 5, 1 repetari.
• Hack Squat (genuflexiuni cu un disc pe piept, lasandu-se pe spate, cu o mana tinea discul, iar citeste tot articolul…

Multi au incercat sa ponegreasca genuflexiunile, prezentand acest exercitiu ca pe unul foarte agresiv pentru spate si genunchi. Sigur, el poate fi considerat ca fiind foarte solicitant pentru articulatiile genunchilor, da nu mai mult decat baschetul sau sporturile de viteza. Pentru indivizii cu spate si genunchi sanatosi, genuflexiunile reprezinta unul dintre cele mai bune exercitii pentru imbunatatirea fortei, masei musculare, performantei sportive si a starii de sanatate pe termen lung.

Greutuatile mari iti vor creste masa musculara  si forta, in plus vor citeste tot articolul…