Este slab si subtire, cu masa musculara si tesut adipos reduse, cu oase subtiri de regula si in general longilin. Are un metabolism rapid ceea ce determina o deficienta in acumularea de masa musculara, proteinele fiinf arse pentru energie. Se presupune ca si absortia nutrientilor alimentari este deficitara.
Tipul ectomorf are o rata metabolica foarte mare ceea ce reprezinta o piedica in acumularea de masa musculara. Pentru ectomorfi este la fel de greu sa acumuleze masa musculara pe cat este pentru o persoana obeza sa piarda din grasimea nedorita. Tipul ectomorf pregreseaza greu in ceea ce priveste acumularea de masa musculara , motiv pentru care trebuie sa se inarmeze cu rabdare sa evite supraantrenamentul si sa-si programeze cu grija antrenamentele si alimentatia.
Tipul ectomorf trebuie sa se axeze pe exercitiile de baza care construiesc masa musculara si utilizeaza grupele musculare majore si fibrele musculare adanci, precum genuflexiunile, miscarile de impingere, indreptarile, etc. Din moment ce principala problema a unui tip ectomorf este mediul hormonal redus, trebuie pus accent pe un antrenament care determina o secretie crescuta de hormoni anabolizanti in organism si mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutatii medii si un volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie.
O alta abordare diferita au sustinatorii antrenamentului cu intensitate mare: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare. Aspectul asupra caruia toata lumea e de acord il reprezinta antrenamentul aerobic. In acest sens, chiar si antrenamentele din culturism trebuie sa prevada pauze mari intre serii si sa fie bazat pe miscari de baza si compuse:genuflexiuni, impins de la piept, din culcat dorsal, indreptari, tractiuni, flotari la paralele.
Aceste exercitii provoaca o reactie locala atat in muschii solicitati cat si la grupele adiacente, supunand musculatura la un stres crescut. Trebuie totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, din zona bratelor, umerilor, gambelor.
Recomandari in alcaturea programelor:
- utilizarea miscarilor de baza si compuse, efectuate cu greutati libere, evitarea aparatelor sofisticate, cabluri etc., deoarece sunt concepute sa solicite analitic grupele musculare;
- seturi si repetari: maximum 10 seturi pentru grupele mari, 6-8 seturi pentru grupele mici, fara a duce toate seturile pana la epuizare, numarul de repetari trebuie variat intre 6 si 10.
- intensitatea trebuie sa fie mare, greutati mari si repetari putine-medii, perioade de odihna marite intre serii, chiar pana la 4-5 minute la genuflexiuni. Se pot incerca repetarile fortate, dar in nici un caz la toate seturile.
Tipul caracteristic pentru ectomorf poate acumula doar printr-o dozare stricta a alimentatiei, printr-un program judicios de antrenament si de odihna corespunzator, maximum 0,5 kg pe saptamana, in perioada pregatitoare.
aprilie 29th, 2012 on 14:25
ectomorfii fara suplimente nu fac mare lucru
august 2nd, 2012 on 16:17
Sa stii ca ectomorfii fara suplimente pot face fata. Ideea este sa se tina de sala. Eu am aproape 2 ani , ectomorf de 55 kg la inceput de sala si acuma 60. Dupa 1 an am luat carbo si proteine. Am lasat sala injur de o luna , de vreo doua ori , dar mi`am revenit in timp scurt. Orice este comestibil trebuie mancat 😀 cam asta e la mine , inainte de sala carbo si dupa sala tot carbo 😀 , marog si ceva carne. Bananele fiind si el ff bune. Orez,paste, cartofi fierti(nu prajiti),fasole…mediu la ordinea zilei pt noi… si app am 18 ani, daca un ectomorf se tine de sala cum trebuie timp de cativa ani va fi imposibil sa nu se dezvolte. Salut si good luck!:P
ianuarie 2nd, 2013 on 17:27
ai luat doar 5 kg in 2 ani?lol
si eu sunt ecto, si in 2 ani de la 62 am sarit la 82, mancam grasime si carbo pe puteri + o gramada de carne.
dar nu prea am densitate, chiar daca am 82 kg arat de vreo 75 maxim… si n-am luat decat 2 luni niste gainere ca numa atat m-a tinut bugetu…oricum, spor in continuare si lupta pt visele tale:D
ianuarie 2nd, 2013 on 17:29
app, puteti da alte nume de ectomorfi care au facut performanta?:D asa, ca sa ne motivati si pe noi astia mai ashchii.
ianuarie 2nd, 2013 on 23:22
Buna Catalin. Unul din cei mai cunoscuti culturisti, ce se incadreaza in categoria celor ectomorfi, e Frank Zane (poza de mai sus)si Flex Wheeler, care desi nu a castigat niciodata Mr. Olympia, era unul din cel mai bine proportionat culturist, dupa parerea mea.
ianuarie 3rd, 2013 on 12:20
flex ectomorf? klumea:D