Construieste-ti un spate simetric, cu aceasta versiune unilaterala a unui exercitiu clasic la helcometru.
Executie
1. Ataseaza un maner in forma de D la un cablu la helcometru, stai drept pe scaun si impinge cvadricepsii sub suportii pentru picioare.
2. Intinde-te si apuca manerul cu o priza neutra(cu palma spre inauntru) sau pronatie(cu palma spre inainte), cu trunchiul drept si pieptul scos in afara.
3. Cu bratul perfect intins, lasa-te pe spate circa 10-15 grade, cu privirea in fata.
4. Coboara umarul prin departarea claviculei si evita tensionarea sau miscarea gatului.
5. Apropie-ti omoplatii, respira adanc si trage manerul spre pieptul superior, sau spre umar, concentrandu-te pe dorsal in timp ce tragi cotul inapoi si in jos.
6. Fa o scurta pauza, apoi revino incet in pozitia de start.
Sfaturi privind executia acestui exercitiu.
- Initiaza miscarea de tragere incet, concentrandu-te pe dorsal si pe a trage din cot; o miscare smucita ar insemna implicarea spatelui inferior si bicepsului.
- Pentru variatie si pentru a “lovi” muschii din unghiuri usor diferite, alterneaza intre priza neutra, pronatie si supinatie.
- Pentru a mari implicarea dorsalilor si traiectoria miscarii, lasa-te pe spate pe masura ce executi miscarea.
- Pentru a te concentra pe portiunea din mijloc a spatelui superior ( dorsali, romboizi, trapez), lasa-te si mai in spate, si incepe miscarea cu trunchiul la un unghi de 45 de grade. Mentine acest unghi de-a lungul intregului exercitiu.
august 31st, 2012 on 21:44
categoric o sa-l incerc la urmatoarea shcimbare de exercitii, deja am in cap cum o sa-l integrez si cum sa-l execut:)
septembrie 3rd, 2012 on 16:41
Fata de tractiunile clasice, cum sunt rezultatele? mai bune?
septembrie 6th, 2012 on 16:52
Nuu, nici vorba, tractiunile sunt cele mai bune, eu asa simt si rezultatele se vad. asta este un exercitiu mai mult de izolare, cred, pentru ca, forma corecta este greu sa o mentii daca se creste greutatea.
septembrie 8th, 2012 on 03:58
Mersi chiar aveam nevoie de ceva sfaturi!
februarie 22nd, 2013 on 09:40
desi executam asa acest exercitiu, la ultima sedinta pt spate instructorul din sala m-a sfatuit sa iau o pozitie dreapta, fara sa fiu aplecat usor pe spate, iar miscarea mainilor sa fie efectuata cumva paralel cu corpul, foarte aproape de acesta, simtand totodata o exercitare mult mai mare a antebratului, si nicidecum a spatelui