La acest exercitiu, extensia articulatiei umarului misca bratele in jos si spre interior dintr-o pozitie in care acestea sunt aproape deasupra corpului si in fata acestuia.
Principalii muschi implicati
Principalii muschi care misca articulatia umarului sunt marele dorsal(latissimus dorsi), rotundul mare (teres major) si regiunea inferioara a marelui pectoral(pectoralis major). Principalii muschi implicati din centura scapulara sunt romboidul(rhomboid) si pectoralul mic(pectoralis minor).
Marele dorsal acopera o regiune vasta a spatelui. Tractiunile (tragerile) cu bratele intinse implica intregul muschi, dar accentueaza regiunea inferioara.
Teres major lucreaza odata cu marele dorsal si este situat pe suprafata externa a scapulei(pe omoplati). La acest exercitiu, mai ales portiunea inferioara (zona sternului) a muschiului pectoral mare e implicata in miscare.
Muschiul romboid, destul de vast, de pe centura scapulara, se afla sub trapez. Pectoralul mic, situat sub pectoralul mare, traversand cutia toracica, lucreaza impreuna cu romboidul, rotind scapula in jos pentru a misca bratul in aceeasi directie.
Cum se executa tractiunile la helcometru cu bratele intinse?
1. Stati la o distanta de 20-30 de cm de un scripete atasat in partea de sus a helcometrului, cu fata la greutati.
2. Apucati o bara dreapta cu priza in pronatie, la nivelul umerilor.
3. Pozitionati bratele la 15-20 de grade spre inainte, deasupra capului si indoiti usor coatele. Daca sunteti inalt, asezati-va in genunchi astfel incat bratele sa fie relativ intinse atunci cand le ridicati deasupra capului.
4. Inspirati si tineti-va respiratia pe masura pe masura ce trageti bara in jos, tinand bratele intinse pe tot parcursul miscarii. Concentrati-va pentru a trage din umeri pana cand bara ajunge la nivelul soldurilor.
5. Tineti trunchiul drept atunci cand executati miscarea contractand muschii spatelui inferior pentru a mentine aceasta pozitie.
6. Mentine contractia in partea de jos a miscarii timp de 20 de secunde.
7. Expirati pe masura ce ridicati bara, in mod controlat, apoi repetati.
Sfaturi!
- Incepeti miscarea cu coatele putin indoite. Daca incepeti cu coatele foarte indoite, accentul va cadea pe dorsalii superiori, nu pe cei inferiori.
- Mentineti trunchiul incordat pe masura ce trageti bara in jos. Aplecarea catre cablu poate usura exercitiul, dar va reduce stresul aplicat muschiilor.
- Folositi o greutate relativ mica. Atunci cand rezistenta este prea mare, veti indoi coatele pentru a termina exercitiul, iar acest lucru va afecta regiunea dorsalilor pe care doriti sa o lucrati.
- Inspirati si tineti-va respiratia atunci cand reveniti la pozitia de plecare. Daca expirati atunci cand trageti bara in jos, ve-ti slabi stabilitatea trunchiului si actiunea de tragere.
septembrie 7th, 2012 on 20:25
bun, foarte bun:)
septembrie 8th, 2012 on 12:40
Partea cu indoirea coatelor mi se intampla si mie pana am primit un sfat in acest sens! Dragut prezentat exercitiul.
septembrie 12th, 2012 on 10:42
Mi-am scos toate exercitiile date de voi la imprimanta si le-am si pus in practica. Vreau sa va marturisesc faptul ca fac febra dupa fiecare exercitiu.
septembrie 14th, 2012 on 10:01
Deloc complicat si mi se pare ceva mai ok decat tractiunile clasice.