In articulatia umarului, principalii muschi sunt partea superioara a marelui dorsal (latissimus dorsi), partea inferioara a marelui pectoral (pectoralis major) si rotundul mare (teres major), care sunt asistati de coracobrahial (coracobrahialis), subscapular ( subscapularis), capul scurt al bicepsului si capul lung al muschiului triceps.
In centura scapulara, principalii muschi vizati sunt romboidul (rhomboid) si micul pectoral (pectoralis minor).
Actiunea muschilor si articulatiilor
- In articulatia umarului are loc adductia atunci cand partea superioara a bratului se misca in plan lateral dintr-o pozitie posterioara capului catre lateralele corpului. Aceasta miscare e efectuata de partea inferioara a muschiului marele pectoral, partea superioara a marelui dorsal si rotundul mare.
- Muschii romboid si micul pectoral rotesc scapula in jos la nivelul articulatiei umarului. In aceasta miscare, scapula dreapta de roteste in sensul acelor de ceasornic, iar scapula stanga in sens invers cand sunt vazute din spate. Axa de rotatie e prin mijlocul scapulei.
Cum se executa corect tractiunile?
1. Prindeti bara orizontala cu o priza in pronatie ( palmele indreptate spre inainte). Distanta dintre palme sa fie mai mare cu 40-50 de cm decat latimea umerilor.
2. Bratele si trunchiul trebuie sa fie complet extinse. Cand sunteti pregatiti, inspirati si blocati-va respiratia pe masura ce incepeti tractiunea.
3. Concentrati-va pe pastrarea coatelor inspre lateral si pe tragerea lor in jos pentru a va ridica.
4. Continuati sa trageti corpul in sus pana ce barbia ajunge la nivelul barei sau chiar putin deasupra acesteia.
5. Expirati si coborati corpul la pozitia de “Start” printr-o miscare controlata.
6. Repetati miscarea pentru numarul dorit de repetari.
De discutat:
1. Bicepsul nu e implicat in actiunea de tragere, desi unii culturisti cred ca acesta joaca un rol important. Puteti demola acest mit foarte usor: faceti o contractie puternica a bicepsului in asa fel incat sa-i puteti vedea varful. Intoarceti palma -de exemplu, in pronatie- si vedeti cum bicepsul “dispare”. Deoarece folositi o priza in pronatie la acest exercitiu, deci, bicepsul nu e implicat (exceptand, dupa cum am discutat, capul scurt care asista in miscarea articulatiei umarului).
Pe de alta parte, brahialul, brahioradialul si tricepsul ajuta la stabilizarea articulatiei cotului, iar capul lung al tricepsului asista la tragerea corpului in sus.
2. Pentru a lucra mai eficient dorsalii superiori, care va dau “aripi” si va latesc spatele superior (asa cum am discutat si in articolul precedent, in care vorbeam despre care priza e mai eficienta in dezvoltarea dorsalilor superiori: larga sau ingusta, in timpul ramatului la helcometru), folositi o priza cat mai larga posibil, fiind insa si confortabila.
Cu cat priza e mai ingusta, cu atat mai mult sunt implicate si portiunile inferioare ale marelui pectoral si dorsalului.
3. Aveti grija sa aduceti bara la barbie sau putin deasupra ei, tinand coatele indreptate lateral. In acest fel, va veti lucra partea superioara a dorsalilor precum si alti muschi implicati in cea mai mare parte a miscarii. Veti observa insa ca, cu cat priza e mai larga, cu atat mai putin veti putea sa va trageti mai sus. In schimb, cu cat veti folosi o priza mai ingusta, cu atat va fi trunchiul mai departat de bara si mai mare va fi traiectoria miscarii in articulatiile umarului si cotului.
4. Va recomand sa nu faceti tractiuni la ceafa, deoarece reduceti foarte mult traiectoria miscarii, ceea ce va avea ca rezultat o mai mica dezvoltare musculara si o crestere a riscului de accidentare.
Cand trageti capul si pieptul inainte, iar coatele inspre inapoi, plasati articulatia umarului intr-o pozitie vulnerabila; unghiul articulatiei umarului se schimba, ceea ce poate crea un dezechilibru.
5. Cand faceti tractiuni cu priza larga, implicati puternic muschii coracobrahial si subscapular. Acesta din urma e un muschi rotator al capsulei implicat in rotirea in plan median a bratului, la fel ca si marele dorsal si teresul. Datorita implicarii acestor muschi, partea superioara a bratului tinde sa se roteasca spre inainte in timpul executarii exercitiului.
Rotatorii laterali , care includ deltoidul posterior, rotundul mic si infraspinosul, se contracta pentru a ajuta la stabilizarea umarului. Capul scurt al bicepsului si capul lung al tricepsului ajuta si ei la stabilizarea articulatiei si sunt activi in aducerea bratelor in jos si lateral fata de trunchi.
6. Romboidul si micul pectoral joaca si ei un rol important. La inceput, cand va extindeti complet bratele si trunchiul, acesti muschi, in special portiunile inferioare ale romboizilor, sunt intinse puternic deoarece scapulele se rotesc in sus. Astfel, cand incepeti tragerea, acesti muschi se contracta puternic, rotind scapula in jos, care in schimb permit miscarea bratelor in jos. Fara aceasta miscare sincronizata, nu ati avea o tragere lina, iar sansele de accidentare a umarului ar creste.
Deasemeni, deoarece romboidul e pozitionat sub trapez, dezvoltarea sa adauga o considerabila densitate musculara spatelui superior si median.
7. Culturistii incepatori precum si alti sportivi de obicei nu fac tractiuni la bara deoarece ridicarea greutatii propriului corp e dificila. Iata de ce multe persoane prefera sa faca tractiuni la helcometru. Cand nu aveti la dispozitie un astfel de aparat, puteti face totusi tractiunile pentru a dezvolta aceeasi muschi fara a va ridica intreaga greutate a corpului: daca aveti posibilitatea, coborati bara orizontala pana la nivelul barbiei sau al pieptului si ramaneti in pozitia stand. Daca bara nu e reglabila, puteti sa va asezati picioarele pe o cutie sau pe un scaun pentru a va ridica la nivelul aratat.
Apucati bara cu o priza in pronatie, lasati corpul in jos pana ce bratele sunt complet extinse, apoi trageti-va in sus folosind picioarele (prin impingere), cand e necesar, pentru a va ajuta sa va ridicati. In acest fel va puteti intinde umerii eficient. Aveti posibilitatea de a va regla efortul intre brate si picioare pentru a face cu succes acest exercitiu.
Tractiunile la bara ,
august 21st, 2012 on 13:55
Foarte interesant articolul multumim !
august 23rd, 2012 on 15:06
Ca numar de repetari/serii, care ar fi calculul ideal?
august 31st, 2012 on 14:24
depinde de conditia fizica in primul rand.
septembrie 16th, 2012 on 17:39
Multumim pentru articol !