Blog VitaClub

In articulatia umarului, principalii muschi  sunt partea superioara a marelui dorsal (latissimus dorsi), partea inferioara a marelui pectoral (pectoralis major) si rotundul mare (teres major), care sunt asistati de  coracobrahial (coracobrahialis), subscapular ( subscapularis), capul  scurt al bicepsului si capul lung al muschiului triceps.

In centura scapulara, principalii muschi vizati  sunt romboidul (rhomboid) si micul pectoral (pectoralis minor).

Actiunea muschilor si articulatiilor

• In articulatia umarului are loc adductia atunci cand  partea superioara a bratului se misca in  plan lateral dintr-o pozitie posterioara capului catre lateralele corpului. Aceasta miscare  e efectuata de partea inferioara a  muschiului marele pectoral, partea superioara a  marelui dorsal si rotundul mare.

• Muschii romboid si micul pectoral  rotesc scapula  in jos la nivelul articulatiei umarului. In aceasta miscare, scapula dreapta  de roteste in sensul acelor de ceasornic, iar scapula stanga  in sens invers cand sunt vazute din spate. Axa de rotatie e prin mijlocul scapulei.

Cum se executa corect tractiunile?

1. Prindeti bara orizontala cu o priza  in pronatie ( palmele indreptate spre inainte). Distanta dintre palme sa fie mai mare cu 40-50 de cm decat latimea umerilor.

2. Bratele si trunchiul trebuie sa fie complet extinse. Cand sunteti pregatiti,  inspirati si blocati-va respiratia  pe masura ce incepeti tractiunea.

3. Concentrati-va pe pastrarea coatelor  inspre lateral si pe tragerea lor in jos pentru a va ridica.

4. Continuati sa trageti corpul  in sus pana ce  barbia ajunge  la nivelul barei sau chiar putin  deasupra  acesteia.

5. Expirati  si  coborati corpul la pozitia de “Start” printr-o miscare controlata.

6. Repetati miscarea pentru numarul dorit de repetari.

De discutat:

1. Bicepsul nu e implicat in actiunea de tragere, desi unii culturisti  cred ca acesta joaca un   rol important.  Puteti demola acest mit  foarte usor:  faceti o contractie puternica  a bicepsului in asa fel incat sa-i puteti vedea varful.  Intoarceti palma -de exemplu, in pronatie- si vedeti cum bicepsul “dispare”.  Deoarece folositi o priza in pronatie  la acest exercitiu, deci, bicepsul nu e implicat (exceptand, dupa cum am discutat, capul scurt care asista in miscarea articulatiei umarului).

Pe de alta parte, brahialul, brahioradialul si tricepsul  ajuta la stabilizarea articulatiei  cotului,  iar capul lung al tricepsului asista la tragerea corpului in sus.

2. Pentru a lucra mai eficient dorsalii superiori, care va dau “aripi” si va latesc spatele superior (asa cum am discutat si in articolul precedent, in care vorbeam despre care priza e mai eficienta in dezvoltarea dorsalilor superiori: larga sau ingusta, in timpul ramatului la helcometru), folositi o priza  cat mai larga posibil, fiind insa si confortabila.

Cu cat priza  e mai ingusta, cu atat mai mult sunt implicate si  portiunile inferioare  ale marelui pectoral si  dorsalului.

3. Aveti grija sa aduceti bara la barbie sau putin deasupra ei, tinand coatele indreptate lateral. In acest fel, va veti lucra  partea superioara  a dorsalilor precum si alti  muschi implicati  in cea mai mare parte a miscarii.  Veti observa insa ca, cu cat priza e mai larga, cu atat mai putin  veti putea sa va trageti mai sus. In schimb, cu cat  veti folosi o priza  mai ingusta, cu atat va fi trunchiul mai departat de bara si mai mare va fi traiectoria miscarii in articulatiile umarului si cotului.

4. Va recomand sa nu faceti tractiuni la ceafa,  deoarece  reduceti   foarte mult traiectoria  miscarii, ceea ce  va avea ca rezultat  o mai mica dezvoltare  musculara si o crestere a riscului de accidentare.

Cand trageti capul si pieptul inainte, iar coatele inspre inapoi,  plasati articulatia umarului intr-o pozitie vulnerabila; unghiul articulatiei umarului se schimba, ceea ce poate crea un dezechilibru.

5. Cand faceti tractiuni cu priza larga,  implicati puternic muschii  coracobrahial si subscapular. Acesta din urma e un muschi rotator al capsulei implicat  in rotirea in plan  median a bratului, la fel ca si  marele dorsal si teresul.  Datorita implicarii acestor muschi, partea superioara a bratului tinde sa  se roteasca  spre inainte in timpul  executarii exercitiului.

Rotatorii laterali , care includ deltoidul posterior, rotundul mic si infraspinosul, se contracta pentru a ajuta la stabilizarea  umarului. Capul scurt al bicepsului  si capul lung al tricepsului  ajuta si ei la stabilizarea  articulatiei  si sunt activi in aducerea bratelor  in jos si  lateral fata de trunchi.

6. Romboidul si micul pectoral joaca si ei un rol important. La inceput, cand va extindeti complet  bratele si trunchiul, acesti muschi, in special portiunile inferioare ale romboizilor, sunt intinse puternic deoarece scapulele se rotesc  in sus.  Astfel, cand incepeti  tragerea, acesti muschi se contracta  puternic, rotind  scapula in jos, care in schimb permit miscarea bratelor in  jos. Fara aceasta miscare sincronizata, nu ati avea o tragere lina, iar sansele de accidentare  a umarului  ar creste.

Deasemeni, deoarece romboidul  e pozitionat sub trapez,  dezvoltarea sa adauga o considerabila densitate musculara  spatelui superior si median.

7. Culturistii incepatori precum si alti sportivi  de obicei nu fac tractiuni la bara  deoarece ridicarea  greutatii propriului corp  e dificila. Iata de ce multe persoane prefera  sa faca tractiuni  la helcometru.  Cand nu aveti la dispozitie un astfel de aparat,  puteti face totusi tractiunile  pentru a dezvolta  aceeasi muschi  fara a va ridica intreaga greutate a corpului: daca aveti posibilitatea, coborati bara orizontala pana la nivelul barbiei sau al pieptului si ramaneti in pozitia stand.  Daca bara nu e reglabila,  puteti sa va asezati picioarele pe o cutie sau pe un scaun  pentru a va ridica  la nivelul aratat.

Apucati bara cu o priza in  pronatie,  lasati corpul in  jos pana ce bratele  sunt complet extinse, apoi trageti-va  in sus folosind  picioarele (prin impingere), cand e necesar, pentru a va ajuta  sa va ridicati.  In acest fel va puteti  intinde umerii eficient.  Aveti posibilitatea  de a va regla  efortul intre brate si picioare pentru a face cu succes acest exercitiu.