• Intotdeauna ti se spune ce sa faci pentru a-ti schimba  felul in care arati, dar daca vrei sa slabesti, ar trebui sa stii  ce obiceiuri trebuie sa eviti.
  • In fiecare luna, publicam  noi si noi informatii cu ceea ce trebuie  sa faci in ceea ce priveste fitnessul si nutritia pentru a te educa  si pentru a te mentine  pe directia cea buna, dar  uneori cea mai buna cale de a invata obiceiuri  bune e aceea  de a afla ce sa nu faci.

ce trebuie sa fac ca sa slabesc, sa dau burta jos

  • Daca vrei sa slabesti,  iata cateva indicatii de baza pe care oricine le poate urma  pentru a incepe sa obtina  rezultate.  Iti voi prezenta  aici cele 9 lucruri  pe care nu ar trebui  sa le faci deloc atunci cand vrei sa slabesti.

Ce sa “NU FACI” atunci cand vrei sa slabesti


1. Sa te bazezi pe greutati mici si multe repetari

“Greutatile mari doar iti maresc masa” iti va spune un tip iesit din forma la sala. “Greutatile mai mici si un numar  mare de repetari  sunt ceea ce  te vor face cu adevarat striat”. Individul respectiv, cu al sau fizic nedefinit,  are intentii bune, insa acest mod de a gandi  e la fel de invechit ca si caseta audio.

Seturile  cu multe repetari  isi au rolul lor – cresterea  rezistentei musculare  si pomparea, de exemplu –  insa acestea nu ar trebui  sa constituie esentialul  programului tau de slabit. Cantonarea pe seturi cu greutati mici si multe repetari (12-20) pe perioade lungi de timp  iti vor fura muschii  de ceea ce au nevoie  cel mai mult  – o permanenta  provocare.

In absenta unor noi stimuli,  cum ar fi cresterea constanta  a incarcaturilor, muschii tai se vor plafona  sau chiar vor scadea in marime si forma. Ridicarea unor greutati mari  te va ajuta sa castigi masa musculara, ceea ce va avea ca efect un metabolism  bazal mai ridicat. In plus,  antrenamentul greu (6-8 repetari) creste consumul caloric total atat in timpul antrenamentului cat si dupa.

Cel mai bun sfat: Bazeaza-ti programul pe exercitii  grele, multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, indreptarile, si diferitele tipuri  de impins ce solicita  si construiesc  mai multi muschi  si ard mai multe calorii. Foloseste seturi cu un numar moderat de repetari (10-12) si greutati mici pentru a completa  antrenamentul greu, si nu invers.


2. Sa faci cardio inaintea antrenamentului cu greutati

Unora  le place  sa exploateze fara rusine un principiu fundamental  de antrenament – ca trebuie  intotdeauna sa te antrenezi dupa prioritati. Dupa ei, daca slabitul e principalul tau scop, de exemplu,  atunci antrenamentul  cardio ar trebui sa fie principalul tau  lucru asupra caruia  sa te concentrezi, nu-i asa? Insa acesta e unul din cazurile  in care ne asezam prioritatile la sfarsit.

Desi antrenamentul cardio e prin esenta productiv,  daca faci cardio dupa antrenamentul cu greutati e aproape de doua ori mai  productiv pentru arderea grasimii. Studii ale unor cercetatori japonezi au determinat recent ca daca faci  antrenament cu greutati  inainte de cardio se ard semnificativ mai multe grasimi decat atunci cand se face numai cardio.

In acest studiu, un grup care a facut numai cardio a ars putin mai mult de 20% din totalul  caloriilor provenind  din grasimi, in timp ce  alt grup care  a facut cardio dupa antrenamentul  cu greutati a ars  aproape 50%  din totalul caloriilor  provenind din grasimi.  Un motiv al acestui decalaj uimitor  e acela ca organismul  apeleaza la glicogenul  muscular in timpul antrenamentului  cu greutati, ceea ce face ca grasimea  sa fie principala  sursa de energie cand vine randul  antranamentului cardio.

Cel mai bun sfat: Fa cardio  atunci cand e cel mai productiv pentru tine –  dupa ce ridici greutati.  Incearca sa introduci 3-4 sesiuni  de cate 20-30 de minute  de antrenament  cardio pe saptamana  dupa cel cu greutati.


3. Sa mananci carbohidrati cu digestie rapida  inainte de antrenament

Cu siguranta nu vrei sa mergi la sala cu burta goala, de aceea ar trebui sa te alimentezi cu  ceva combustibil cu 60-90 de minute  inainte, dar trebuie sa sti cateva lucruri: carbohidratii  cu digestie rapida  au un impact negativ  asupra capacitatii corpului  de a arde grasimi drept combustibil  in sala pentru ca  acestia cresc nivelul de insulina.

Acest hormon  anabolic e foarte bine sa creasca dupa  antrenament pentru  a incuraja cresterea musculara, insa  in timpul antrenamentului impiedica arderea grasimilor.

Cel mai bun sfat: Desi e ideal sa ai ceva carbohidrati  in organism inainte de antrenament, trebuie sa alegi  cei mai bun pentru a arde grasimi cat mai multe.  Mananca 30-40 de grame  de carbohidrati cu digestie lenta cum ar fi fulgii de ovaz, paine integrala, fructe sau cartofi dulci cu 30-45 de minute inainte de antrenament. Cercetarile arata ca  cei care mananca aceste alimente ard mai multa grasime.


4. Sa eviti cafeina, ceaiul verde, carnitina

Refuzul de a folosi suplimente pentru a mari efectul efoturilor de ardere a grasimii poate sa te faca sa te simti ca te invarti in cerc.  Cand e vorba de ars grasimea,  nu exista nici un  inlocuitor pentru antrenamentul intens si dieta sanatoasa. Dar asta nu inseamna  ca nu ar trebui sa folosesti  orice iti sta la dispozitie  pentru a-ti accelera  rezultatele.

Efectiv orice arzator de grasimi de pe piata contine ceva cofeina, ceai verde sau carnitina. De ce? Toate trei abordeaza procesul de  ardere  a grasimii  dintr-un anumit unghi, facand mai productive eforturile  de la antrenament si cele nutritionale.

Cafeina se leaga  de celulele de grasime  pentru a creste arderea  lor in timpul  exercitiului, ceaiul verde previne  distrugerea norepinefrinei, un neurotransmitator  ce regleaza  metabolismul, iar carnitina  ajuta la transportarea  grasimilor in  mitocondriile  celulelor, unde sunt arse  pentru a obtine energie. Evitarea acestor  suplimente  e o cale  usoara  de a-ti incetini progresele.

Cel mai bun sfat: Ia 200-400 mg de cafeina  la micul dejun si 200-400 cu 1-2 inainte de antrenament. Ia  cate 500 mg de extract de ceai verde  de trei ori pe zi, din care  o portie chiar inainte de antrenament. Ia 1-2 grame de  carnitina  de trei ori pe zi,  din care o portie chiar inainte si una imediat dupa antrenament.


5. Sa eviti proteinele si aminoacizii inainte de antrenament

Ar trebui sa sti  cat de importante sunt nutritia si suplimentarea pre- si postantrenament. E usor sa mananci  ca un maniac  dupa un antrenament tare, insa unii trec peste pregatirea  preantrenament, mai precis in  ceea ce priveste  oprirea catabolismului muscular intr-o zi de cardio.

Deci inainte de a te urca pe banca de alergare, ar trebui sa te fi asigurat  ca i-ai dat corpului  ceea ce are nevoie  pentru a proteja muschii  cat mai bine.  Ia 10-20 de grame  de proteina din zer rapid digerabila sau 3-6 grame  de aminoacizi  inainte de o sesiune cardio –  in special  cand e vorba  de cea facuta dimineata  pe stomacul gol.

Cel mai bun sfat: Ia 3-6 grame  de aminoacizi sau un shake usor  cu 10-20 de grame  de proteina din zer inainte de cardio.  E important  in mod deosebit  pentru antrenamentul cardio dinainte de micul dejun.


6. Trei mese pe zi

Aceasta filozofie e buna pentru armata, dar daca faci marsuri de 15 km cu un rucsac de 30 de kg in spate de doua ori pe zi, atunci ar fi bine sa consumi  5-6 mese mai mici pe zi. In timp ce unii  oameni se bazeaza pe acest regim pentru  a-si acoperi  necesarul zilnic de calorii, astfel de mese mai abundente si rare pot produce  balonari, supraalimentare, prabusiri ale nivelului  de zahar in sange si o mai marere acumulare de grasime.

Mesele mai mici, mai frecvente mentin metabolismul  mai ridicat, permitand  corpului sa foloseasca mai mult din alimente  drept combustibil in loc sa le depoziteze  in jurul taliei.

Cel mai bun sfat: Chiar daca esti legat de birou 10 ore pe zi, ai grija sa consumi  gustari la fiecare 2-3 ore. Pudre proteice, conserva de ton, nuci, fructe si batoane proteice sunt foarte potrivite.


7. Rutina seturilor

Trei seturi de 10 repetari la fiecare exercitiu, 1-2 minute de odihna intre seturi, ce spui? Mda… de cat timp faci aceasta schema si cat te-a ajutata sa slabesti? Daca citesti acestea, raspunsul e probabil  “de prea mult timp” si ” nu prea mult”. Daca vrei cu adevarat  sa scapi de nesuferita de grasime, trebuie sa  depasesti aceasta stare.

Superseturile sunt o cale  perfecta de a face acest lucru. Executarea a doua sau mai multe exercitii unul dupa altul fara pauza  poate creste nivelul de hormon de crestere post-antrenament, marind astfel masa musculara si arzand grasimea fara a creste volumul antrenamentului. In plus, trecerea de la un exercitiu la altul cu pauze limitate intre ele creste numarul de calorii arse in timpul exercitiului.

Cel mai bun sfat: Incearca sa folosesti antrenamentul numai cu superseturi  timp de 2-4 saptamani pentru a-ti  accelera metabolismul, a arde mai multe calorii si a-ti ridica nivelul hormonului de crestere.


8. Sa mananci numai carbohidrati la o masa

Chiar si cei mai dedicati culturisti,  ce se pregatesc de concurs, au nevoie de cand in cand  de o gustare plina de carbohidrati  pentru a-si mentine sanatatea.  Deci daca dieta te face sa simti nevoia de a mai trisa din cand in cand, atunci poti  sa o faci. Nu manca  insa numai carbohidrati ! Daca mananci numai carbohidrati, mai ales  in afara timpului de antrenament, atunci ai putea sa-ti cumperi  niste pantaloni mai largi.

Este in regula sa mananci ceva carbohidrati  cand vrei sa slabesti, numai  sa ai grija sa ai si ceva proteina. Un pahar in plus de lapte sau ceva branza se potrivesc  cu o gustare cu carbohidrati. Proteina in plus  incetineste digestia  carbohidratilor, impiedicand corpul  sa-i stocheze ca grasime.

Cel mai bun sfat: Nu manca numai carbohidrati. Adauga si ceva proteine si o cantitate mica de grasimi  pentru a incetini  digestia si a mentine  nivelul zaharului din sange sub control. In plus, fibrele vegetale cum ar fi broccoli, conopida sau fasolea verde te ajuta sa incetinesti digestia  tuturor carbohidratilor.


9. Sa pierzi noptile

Stim ce inseamna asta. Dupa un antrenament tare de seara, ti-ar placea sa vii acasa, sa te realimentezi, sa te trantesti pe canapea si sa te uiti la televizor. Dupa un timp, vei observa ca este deja noapte. Studiile arata ca aceia dintre noi care stau tarziu  seara si se trezesc  dimineata devreme  sunt mai predispusi  sa puna grasime  pe burta. Exact – deficitul  de somn contribuie in timp la cresterea  nivelului de grasime.

Cel mai bun sfat: Daca vrei sa slabesti, atunci  trebuie sa-ti gestionezi mai bine timpul,  in special seara. Dupa antrenament, mergi acasa, culca-te devreme  si dormi cel putin 8 ore neintrerupt.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.7/10 (10 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +9 (from 11 votes)
Vreau sa slabesc, 9.7 out of 10 based on 10 ratings